Wegańskie szaszłyki z tofu

Wegańskie szaszłyki z tofu

Jesteś wege i idziesz na grilla? 

Prostym sposobem możesz przyrządzić, zdrowy i pełen mikroelementów posiłek, który sprawi, że zachowasz dobrą formę i zdrowie oraz nie będzie ustępował w smaku tradycyjnym grillowym przystawkom!

Uważaj jednak!

Ten przepis ma ogromnego minusa. 

Wszyscy mięsarianie będą chcieli go spróbować i wszystko Ci zjedzą a Ty będziesz głodna!

Czas przygotowania: 25 min

Składniki na 3 porcje:

Szaszłyki:

  • Tofu – 90 g (1/2 kostki)
  • Cukinia – 60 g (1/2 małej sztuki)
  • Papryka czerwona – 115 g (1/2 sztuki)
  • Papryka żółta – 70 g (1/2 sztuki)
  • Papryka zielona – 70 g (1/2 sztuki)
  • Pomidorki koktajlowe – 60 g (3 sztuki)
  • Pieczarki – 60 g (3 sztuki)
  • Cebula – 100 g (1 sztuka)

Marynata: 

  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Sok z cytryny – 12 g (2 łyżki)
  • Bazylia, oregano, rozmaryn, sól, pieprz
 

Przygotowanie:

1. Umyj pomidorki. 

2.Cebule szalotkę pokrój na grubsze kawałki. 

3. Tofu pokrój w kostkę. 

4. Pieczarki pokrój w połówki. 

5. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne, a następnie pokrój w kostkę. 

6. Cukinie umyj, pokrój w grubsze plasterki (razem ze skórką). 

Marynata: 

1. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, przeciśniętym czosnkiem oraz przyprawami. 

2. Polej składniki w naczyniu i odstaw do lodówki na ok.1-2 godziny.

Szaszłyki: 

1. Na szpikulce do szaszłyków nabijaj na przemian: tofu, cebulę, papryki, cukinię, pieczarki oraz pomidorka. 

2. Piecz na mocno rozgrzanym grillu 10-15 minut obracając szaszłyki. 

(Możesz też szaszłyki przygotować w piekarniku: w 180 stopniach przez 20 minut)

Taka porcja zawiera:

  • Energia: 392 kcal
  • Białko: 19,49 g
  • Tłuszcz: 17,17 g
  • Węglowodany: 45,90 g
  • Błonnik: 12,41 g
  • Żelazo: 10,87 mg (100% RDA u mężczyzn oraz 60% dla kobiet)
  • Cynk: 3,28 mg
  • Wapń: 487,04 mg
  • Magnez: 119,41 mg
  • Potas: 1601,85 mg
  • Kwas foliowy: 215,03 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 3,20
 
Tradycyjnie zaczynam od żelaza, takie 3 wegańskie szaszłyki dostarczają 100% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn na ten mikroskładnik, u kobiet sytuacja też wygląda bardzo dobrze, gdyż taką porcją dostarczymy sobie około 60% dziennej normy.
 

Wegańskie szaszłyki dostarczą praktycznie połowę zapotrzebowania na wapń, który na dietach roślinnych może być trudniejszy do pokrycia dziennej normy.

Podobna sytuacja jest z potasem 3 szaszłyki dostarczają 50% zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Nasze szaszłyki dostarczają 100% normy na witaminę A i E oraz 115% na witaminę B6.

Ponadto dostarczamy po 40% zapotrzebowania na magnez i cynk dla kobiet.

Co odpowiada po 30% zapotrzebowania na magnez i cynk dla mężczyzn. 

Nie można zapomnieć o białku, 1 szaszłyk dostarcza około 6,5 g tego makroskładnika czyli tyle samo co całe jajko kurze!

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
 
Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami

Jeśli chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami możesz zaobserwować mnie na social media:

Dodaj komentarz