Wegański smalec z fasoli

Wegański smalec z fasoli

Przepis na smalec z fasoli 

Wartości odżywcze wegańskiego smalcu

Dlaczego warto jeść smalec z fasoli?

Istnieje pewna bardzo niepozorna, zapomniana i bardzo prosta w przyrządzeniu a zarazem bardzo tania 🙂 potrawa, która jest istnym game changer’em w świecie diet roślinnych i nie tylko.

Jeśli jesteś wytrawnym weganinem, osobą, która dba o linię lub po prostu chcesz zdrowo się odżywiać a zarazem spróbować czegoś smakowitego to jest to przepis, z którym powinieneś się niezwłocznie zaprzyjaźnić.

Jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, hipercholesterolemię lub masz kłopoty z żelazem to zajadając się tą potrawą zyskasz podwójnie.

Jeśli jesteś zapalonym pakerem i siłownia to Twój drugi dom również spojrzysz na to danie przychylnym okiem, gdy tylko zeskrolujesz niżej i ujrzysz jego makro.

Nawet sam Robert Burneika nie pogardziłby białkiem zawartym w zwykłej kanapeczce bez ani grama wołowiny!

Dodatkowo zamiana kanapki z porządnym stekiem na ten oto wegański wytwór przyczyni się pozytywnie dla innych istot i naszej planety, gdyż jej ślad węglowy będzie dużo niższy.

Przepis idealnie sprawdzi się na proste i zdrowe śniadanie, kanapki do pracy lub po prostu przekąska.

Jeśli masz dwie lewe ręce w kuchni i nie potrafisz nawet zagotować wody na herbatę to ten przepis nawet dla Ciebie nie będzie stanowił żadnego wyzwania.

Przed nami – Smalec z fasoli:

Składniki:

  • Ugotowana fasola biała: 240 g (odpowiednik 1 puszki konserwowej)
  • Jabłko: 20 g (około połowa ćwiartki średniego jabłka)
  • Oliwa z oliwek/olej rzepakowy: 10 ml (1 łyżka)
  • Cebula: 100 g (1 sztuka)
  • Szczypiorek: 10 g (1/2 sztuki)
  • Przyprawy: kminek, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz, sól

 

Przygotowanie:

1. Cebulę pokroić w kostkę, następnie zeszklić na oleju/oliwie z dodatkiem pokrojonego w kosteczkę jabłka. 

2. Fasolę zblendować na gładko. 

3. Połączyć ze sobą wszystkie składniki, doprawić przyprawami. 

4. Gotowe!

Taka porcja zawiera:

  • Energia: 432 kcal
  • Białko: 20,17 g
  • Tłuszcz: 11,83 g
  • Węglowodany: 65,81 g
  • Błonnik: 16,26 g
  • Żelazo: 10,48 mg (100% RDA u mężczyzn oraz 60% dla kobiet)
  • Cynk: 3,22 mg
  • Wapń: 287,81 mg
  • Magnez: 150,42 mg
  • Potas: 1359,30 mg
  • Kwas foliowy: 189,04 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 4,84

Wegański smalec z fasoli jest nie tylko ciekawą alternatywą dla konwencjonalnego smalcu czy innych past kanapkowych, ale przynosi nam też wiele korzyści zdrowotnych

Badania wykazały, że śmiertelność ze wszystkich przyczyn jest większa u osób spożywających dużo białka zwierzęcego i mało roślinnego [Nurses’ Health i Health Professionals Follow-up Study].

Najgorzej wypadło w tym badaniu mięso przetworzone, zatem kanapka ze smalcem z fasoli jest idealnym zamiennikiem dla kanapki z wędliną czy pasztetem.

Smalec z fasoli jest posiłkiem wysokobiałkowym będącym źródłem lizyny, która jest aminokwasem ograniczającym większości produktów roślinnych. 

Szczególną korzyść z tego produktu odniosą zatem osoby ograniczające spożywanie produktów odzwierzęcych.

Dodatkowo jeżeli taką pastę spożyjemy z pieczywem pełnoziarnistym zapewnimy posiłek z odpowiednią proporcją aminokwasów egzogennych (takich, które konieczne jest dostarczenie wraz z dietą, gdyż organizm nie potrafi ich wytworzyć).

Jeśli jesteś osobą, która ogranicza lub eliminuje produkty odzwierzęce to koniecznie przeczytaj mój post o diecie wegańskiej.

Smalec z fasoli jest też źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym co jest pożądane dla osób borykających się z insulinoopornością oraz osób które pragną zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów.

Nasz alternatywny smalec jest idealnym wyborem dla osób odchudzających się, gdyż cechuje się wysokim indeksem sytości.

Jeżeli nie wiesz co to jest to przeczytaj artykuł o indeksie sytości.

Na potwierdzenie tych słów dysponujemy meta-analizą, która wykazała, że dodanie do diety pół puszki strączka dziennie sprzyja umiarkowanej utracie masy ciała. 

[McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr An Int Rev J. 2010;1(1):17–30].

Spożywanie smalcu z tego przepisu będzie pełnić też prewencyjną rolę przy podwyższonym ryzyku zachorowania na cukrzycę typu 2.

W 2008 roku przeprowadzono badanie, które wykazało wpływ spożycia roślin nasion strączkowych na obniżenie ryzyka na zachorowanie cukrzycy typu 2. 

[Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9. Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73].

Jeśli masz w planach zacząć odchudzanie, a nie wiesz jak do tego podejść to przeczytaj artykuł „jak schudnąć bez liczenia kalorii”

Szczególną korzyść z tego przepisu odniosą również osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu w surowicy krwi. 

Zbyt wysoka ilość cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia.

Spożywanie warzyw strączkowych (np. fasoli) zmniejsza szansę zachorowania na owe choroby (już 100 gramów zjadane 4 razy w tygodniu zmniejszy ryzyko chorób serca o 14%)

[Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288].

Choroby układu krążenia zabijają więcej osób na świecie niż wszystkie nowotwory razem wzięte.

Z racji, iż 1 porcja smalcu z przepisu zawiera aż 100% zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn i 60% dla kobiet, przepis ten będzie również pomocny dla osób z anemią

Warto pamiętać, iż żelazo z fasoli jest w formie niehemowej dlatego aby poprawić jego wchłanianie należy spożyć go ze źródłem witaminy C, np. surową papryką.  

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
 
Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami

 

Jeśli masz problem z anemią lub z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza w diecie to koniecznie przeczytaj artykułCo jeść przy anemii?