Wegańska sałatka z komosą ryżową, mango i miętą

Wegańska sałatka z komosą ryżową, mango i miętą

Przeróżne sałatki mają bardzo bogatą historię w naszym kraju.

Głównie dlatego, że można je zrobić szybko, tanio i w większości przypadków można użyć po prostu wszystkiego co mamy pod ręka oraz to zmieszać i zawsze coś z tego wyjdzie.

Ja osobiście doceniam sałatki za to, że dzięki nim możemy w jednym posiłku przemycić sporo składników dostarczających nam dość duże ilości witamin i mikroelementów.

Dodatkowo, sałatki są uniwersalnym posiłkiem, gdyż nadają się zarówno na śniadanie jak i obiad, kolację czy różnego typu przekąski na imprezę itp.

Przepis na: sałatkę z komosą ryżową, mango i miętą.

Czas przygotowania: 20 min

Składniki:

  • Komosa ryżowa – 90 g (1 szklanka)
  • Orzechy włoskie – 30 g (1 garść)
  • Gruszka – 130 g (1 sztuka)
  • Mango – 280 g (1 sztuka)
  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Skórka z limonki – 18 g (2 łyżeczki)
  • Sok z limonki – 30 ml (5 łyżek)
  • Mięta, świeża – 5 g (1 łyżeczka) – opcjonalnie
  • Słodzik – wedle uznania, ja dodaję 4drażetek 
Przygotowanie:

1. Mango i gruszkę pokrój w kostkę.

2. Polej sokiem z limonki. 

3. Wymieszaj z listkami mięty i szpinakiem. 

4. Dodaj ugotowaną komosę ryżową.

5. Dodaj rozpuszczony wcześniej w gorącej wodzie słodzik.

5. Posyp orzechami i skórką z limonki.

Taka porcja zawiera:

  • Energia: 825 kcal
  • Białko: 21,00 g
  • Tłuszcz: 24,82 g
  • Węglowodany: 136,36 g
  • Błonnik: 12,47 g
  • Żelazo: 7,42 mg (74% RDA u mężczyzn oraz 41% dla kobiet)
  • Cynk: 4,41 mg
  • Wapń: 178,52 mg
  • Magnez: 292,95 mg
  • Potas: 1516,20 mg
  • Kwas foliowy: 190,55 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 6,52
Sałatka z komosą ryżową dostarcza 21 g białka. 

Białko jest nam niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, bierze udział w regulacji procesów życiowych, przyspiesza gojenie się ran, bierze udział w reakcjach odpornościowych organizmu.

Nasza sałatka dostarcza 74% zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn, co odpowiada 41% normy dla kobiet.

Żelazo jest niezbędnym składnikiem do budowy hemu oraz tworzenia krwinek, uczestniczy w budowaniu systemu odpornościowego, transportuje tlen z płuc do komórek, wchodzi także w skład enzymów.

Sałatka z komosą ryżową i mango dostarcza 95% zapotrzebowania dla kobiet na magnez, co odpowiada 73% normy dla mężczyzn.

Dostarczamy również 43% zapotrzebowania na potas.

Sałatka dostarcza 55% zapotrzebowania dla kobiet na cynk, co odpowiada 40% dla mężczyzn. 

Taka sałatka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A oraz C.

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
 
Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to znajdziesz mnie na social media:

Dodaj komentarz