Pudding z kaszy jaglanej

Pudding z kaszy jaglanej

Jeśli znudziła Ci się tradycyjna owsianka i potrzebujesz jakieś odmiany to mam dla Ciebie pyszną i zdrową propozycję.

Przepis na bardzo szybki i prosty, pełen wartości odżywczych pudding z kaszy jaglanej.

Czas przygotowania: 15 min

Składniki:

  • kasza jaglana – 100 g (1 woreczek) 
  • mleko roślinne – 300 ml (1 i 1/4 szklanki)
  • truskawki / maliny / jagody / kiwi / banan
  • słodzik – wedle uznania, ja dodaję 3drażetek 
 
Przygotowanie:
1. Kaszę gotujemy na mleku do momentu, aż wchłonie cały płyn. 
2. Dodaj rozpuszczony w odrobinie gorącej wody słodzik.

3. Następnie całość blendujemy z owocami oraz słodzikiem wedle uznania.

Wersji z truskawkami (200 g) zawiera:

  • Energia: 498 kcal
  • Białko: 22,10 g
  • Tłuszcz: 9,40 g
  • Węglowodany: 86,60 g
  • Błonnik: 6,80 g
  • Żelazo: 6,20 mg (62% RDA u mężczyzn oraz 34% dla kobiet)
  • Cynk: 3,58 mg
  • Wapń: 434,00 mg
  • Magnez: 120,00 mg
  • Potas: 486,30 mg
  • Kwas foliowy: 64,40 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 9,80
 

Taki pudding jest bogatym źródłem żelaza, zapewnia 2/3 zapotrzebowania mężczyzn na ten pierwiastek, a w przypadku kobiet jest to 1/3 zapotrzebowania, jak na szybkie i banalnie proste śniadanie jest to bardzo dobry wynik.

Co więcej, dodając do takiego puddingu świeże owoce, będące źródłem witaminy C, zwiększamy przyswajalność żelaza

Jak pokazują badania już 50 mg witaminy C może zwiększyć biodostępność tego pierwiastka, wywołany związkami antyodżywczymi.

[Janda K. i in., Vitamin C – structure, properties, occurrence and functions, Pomeranian Journal of Life Sciences, 2015, 61(4), 419–425]

Ile witaminy C znajdziemy w owocach?

  • truskawki – 1 szklanka – 61 mg
  • jabłko – 1 sztuka – 16,56 mg
  • maliny – 1 szklanka – 37,68 mg
  • banan – 1 sztuka – 10,50 mg
  • kiwi – 1 sztuka – 70 mg
  • czarne porzeczki – 1/4 szklanki – 58,75 mg
  • pomarańcza – 1 sztuka – 170 mg

Dodatkowo owoce, oprócz witaminy C, dostarczają wiele innych mikroelementów oraz witamin. 

Pamiętaj, że warzywa i owoce powinny stanowić 50% naszej codziennej diety.

Nasz pudding dostarcza również prawie 50% zapotrzebowania kobiet na cynk, tym samym prawie 33% dla mężczyzn. Pierwiastek ten pozytywnie wpływa na nasze włosy, skórę oraz paznokcie, a także przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Taka porcja to też niezła gratka dla naszych kości, gdyż zawiera prawie połowę dobowego zapotrzebowania wapń. 

Szczególnie skorzystają na tym weganie, którzy są narażeni na jego niedobór poprzez eliminacje nabiału oraz osoby starsze, które mają podwyższone ryzyko osteoporozy.

Zaserwuj zatem swojej babuni od czasu do czasu taki deserek, być może uniknie, dzięki temu poważnych złamań, które niestety często są przyczyną śmierci w podeszłym wieku.

Warto pamiętać aby używać do tego przepisu mlek roślinnych fortyfikowanych wapniem.

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 

Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to znajdziesz mnie na social media:

Dodaj komentarz