Koktajl na poprawę wydolności

Koktajl dla sportowca

Koktajl na poprawę wydolności sportowej organizmu.

Dlaczego warto pić koktajle?

Czy istnieje koktajl, który poprawi wydolność organizmu?

Różnego rodzaju koktajle cieszą się coraz większą popularnością w Polsce, ale i na świecie. 

Moim zdaniem grupą osób, która może odnieść największe korzyści z przyjmowania posiłków w postaci płynnej są wszelakiego rodzaju sportowcy.

W przeciwieństwie do artykułów bardzo modnych czasopism nie widzę pozytywnych aspektów spożywania koktajli dla osób pragnących zredukować masę ciała nie wspominając o mitycznych detoksach.

Odpowiedź na pytanie dlaczego tak uważam zawarta jest w artykule  „Jak schudnąć bez liczenia kalorii’.

Koktajle mogą być ciekawą, smaczną oraz zdrową przekąską, ale czy mogą bezpośrednio wpływać na wyniki sportowe?

Wśród wszystkich przepisów na koktajle, które przeglądałam nie znalazłam żadnego, który uwzględniałby wszystkie składniki, które wywierają najsilniejszy wpływ na poprawę wydolności sportowej organizmu.

Przedstawiam zatem swoją propozycję koktajlu przeznaczonego głównie dla osób aktywnych fizycznie.

Składniki:

  • Sok z buraka: 150 ml (2/3 szklanki)
  • Szpinak: 50 g (2 garście)
  • Rukola: 20 g (1 garść)
  • Imbir, surowy korzeń: 5 g
  • Jabłko: 170 g (1 sztuka)
  • Sok ze świeżo wyciśniętej pomarańczy: 100g

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki zblendować.

Porcja koktajlu dla sportowca zawiera:

  • Energia: 199 kcal
  • Białko: 3,19 g
  • Tłuszcz: 1,14 g
  • Węglowodany: 44,08 g
  • Błonnik: 4,97 g
  • Żelazo: 5,74 mg (57% zapotrzebowania dla mężczyzn i 31% zapotrzebowania dla kobiet)
  • Cynk: 1,82 mg
  • Wapń: 144,10 mg
  • Magnez: 78,75 mg
  • Potas: 1237,05 mg
  • Kwas foliowy: 305,63 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 4,27
 

Co sprawia, że powyższy koktajl polecam sportowcom? 

Przede wszystkim ze względu na dużą zawartość azotanów

Azotany  z produktów spożywczych w naszym organizmie są przekształcane do tlenku azotu, przez co wpływają na rozszerzenie się naczyń krwionośnych, zwiększają przepływ krwi do mięśni, usprawniają oddychanie komórkowe oraz poprawiają zdolności sportowych.

[Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84]

Podczas gdy siedzimy spokojnie w fotelu tlenek azotu jest wytwarzany w naszym organizmie z dość sporą wydajnością.

Jednak podczas niskiej dostępności tlenu np. podczas aktywności fizycznej wydajność tego procesu spada. 

I tutaj wkraczają właśnie azotany zawarte w pożywieniu, które spożyte na 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym podnoszą stężenie azotanów we krwi prowadząc do produkcji tlenku azotu na drodze szlaku azotany -> azotyny -> tlenek azotu

Czy spożywanie te koktajlu ma sens wyłącznie bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym? 

Najwięcej korzyści odniesiemy spożywając go przed aktywnością, gdyż po 2-3 godzinach od jego spożycia poziom azotanów w organizmie osiąga maksymalny poziom.

Azotany potrafią kumulować się w mięśniach nawet do 2 tygodni, zatem odniesiemy korzyść z tego koktajlu wdrażając go do naszej diety nie tylko bezpośrednio przed treningiem lub zawodami.

Ja osobiście stosuje u swoich podopiecznych „ładowanie” azotanami przed około 2-3 tygodnie przed zawodami.

Jak pokazują badania już niewielka porcja azotanów może zwiększyć zdolność fizyczną i poprawić twoje wyniki w sporcie. 

Azotany możemy znaleźć nie tylko w burakach.

zawartość azotanów w warzywach

Koktajl z przepisu oprócz azotanów, jest również bogatym źródłem: potasu, cynku, betacyjaniny, betainy, polifenoli, witamin, resveratrolu, kwercetyny, błonnika pokarmowego

[Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance, Andrew M. Jones, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 35–45]

 

Koktajl ten jest również świetnym źródłem witamin oraz mikroelementów.

Zawiera około 1/3 dziennego zapotrzebowania dla kobiet na żelazo oraz połowę zapotrzebowania dla mężczyzn, biorąc pod uwagę, że ma tylko 199 kcal, jest to dobry wynik. 

Z tego względu taki koktajl może być pomocny dla osób na dietach roślinnych, bądź borykających się z anemią z powodu niedoboru żelaza.

Ponadto taki koktajl jest dobry źródłem potasu (około 1/3 dziennego zapotrzebowania), kwasu foliowego (75% normy dziennej) oraz dostarcza 14% zapotrzebowania na wapń.

Koktajle są również świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawnia prawidłową pracę jelit, przez co poprawia odporność naszego organizmu.

Plusem koktajli jest totalna dowolność składników, możemy tak dobrać produkty, by całość zawierała niewielką ilość kalorii, gdy zależy nam na utracie masy ciała, bądź dodać składniki o wyższej kaloryce, gdy chcemy przybrać na wadzę lub po prostu wyrównać bilans energetyczny np. po ciężkim treningu.

Jeśli interesujesz się tematyką wpływy diety na wyniki sportowe to koniecznie przeczytaj artykuł „Dieta biegacza„.

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
 
Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami

Jeśli masz jakieś pytania to pisz śmiało w komentarzu.

Jeśli chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami możesz zaobserwować mnie na social media:

Dodaj komentarz