Przepis na hummus

Przepis na hummus

Przepis na hummus

Czy hummus jest zdrowy?

Kto najbardziej skorzysta na dołączeniu hummusu do swojej diety?

Hummus jest popularną na Bliskim Wschodzie pastą z ciecierzycy i sezamu. 

Można go wykorzystać jako pasta kanapkowa, jak również jako dip do paluszków, słupków warzywnych itp.

Hummus jest niezwykle korzystnym dla naszego zdrowia elementem diety.

Jesz codziennie kanapki z masłem lub margaryną? 

Zamieniając je na hummus zyskasz podwójnie!

Na początku wrzucam przepis na moim zdaniem najsmaczniejszy hummus jaki istnieje a na końcu przedstawię jego największe korzyści zdrowotne.

Czas przygotowania: 5 – 10 min (nie wliczając czasu pieczenia).

Składniki:

  • Ugotowana ciecierzyca – 240 g (odpowiednik 1 puszki)
  • Tahini – 15 g (1/2 łyżki)
  • Oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
  • Sok z cytryny –  6 g (1 łyżeczka)
  • Czosnek – 10 g (2 ząbki)
  • Papryka czerwona – 230 g (1 sztuka)
  • sól, pieprz, suszona natka pietruszki
Przygotowanie:

1. Ciecierzycę zalej zimną wodą i mocz całą noc (12h). Następnie gotuj około godzinę (lub kup puszkę i odsącz z zalewy).

2. Paprykę umyj, przekrój na pół i usuń gniazda nasienne. Następnie pokrój na mniejsze części i piecz w piekarniku nagrzanym na 200 stopni przez ok. 30 minut, przewracając o jakiś czas kawałki.

3. Wszystkie składniki tj. ciecierzycę, upieczoną paprykę, czosnek, sok z cytryny, oliwę, pastę tahini, sól i pieprz, suszoną natkę pietruszki, wrzuć do pojemnika blendera i zmiksuj na gładką masę.

Taka porcja (511g) zawiera:

  • Energia: 692 kcal
  • Białko: 30,32 g
  • Tłuszcz: 25,20 g
  • Węglowodany: 94,24 g
  • Błonnik: 27,61 g
  • Żelazo: 11,21 mg (112% RDA u mężczyzn oraz 62% dla kobiet)
  • Cynk: 5,62 mg
  • Wapń: 333,63 mg
  • Magnez: 200,09 mg
  • Potas: 1830,83 mg
  • Kwas foliowy: 566,31 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 6,81

Taki domowy hummus dostarcza 112% zapotrzebowania dla mężczyzn na żelazo, co daje 62% normy kobiet.

Naszą pasta kanapkową pokryjemy 52% zapotrzebowania na potas, 33% na wapń.

Dostarczymy też 65% zapotrzebowania kobiet na magnez, co odpowiada 50% normy dla mężczyzn.

Cynku w naszej paście jest trochę więcej niż magnezu i pokrywa 71% dziennej normy dla kobiet oraz 51% zapotrzebowania dla mężczyzn.

Jak widać zamieniając masło, smalec czy margarynę na hummus dostarczamy swojemu organizmowi sporo przyjaznych mu substancji.

Dodatkowym plusem będzie zawartość białka oraz błonnika w takiej paście, czego nie posiada tradycyjne smarowidło.

Największą korzyść z takiej podmianki odniosą:

1) osoby z podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia-masło czy smalec zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które dokładają swoją cegiełkę do zmian miażdżycowych. 

Co prawda w chwili obecnej zmniejsza się udział wpływu spożywania tłuszczy nasyconych na choroby układu krążenia ale nadal jest on istotnym czynnikiem.

Nie dość, że hummus nie zawiera substancji potęgujących ryzyko na zapadnięcie na choroby układu krążenia to zawiera substancje, które to ryzyko niwelują (głównie błonnik, białko oraz przeciwutleniacze).

Badania pokazują, że zamiana udziału tłuszczy nasyconych na nienasycone w diecie może znacząco wpłynąć na zahamowanie rozwoju chorób układu krążenia.

Choroby układu krążenia stanowią największą  przyczynę przedwczesnej śmierci na świecie!

2) osoby, które chcą schudnąć-nie dość, że taka pasta ma mniej kalorii to zawiera substancje, które wspomagają uczucie sytości (błonnik oraz białko), których brakuje w maśle czy margarynie.

3) osoby, które trenują-głównie ze względu na zawartość białka oraz węglowodanów, które korzystnie wpływają na regenerację po wysiłku fizycznym.

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
przepis na hummus

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to znajdziesz mnie na social media:

Dodaj komentarz