Cieciorka w sosie „serowym”

Cieciorka w sosie "serowym"

Jeśli brakuje Ci smaku sera na diecie wegańskiej to mam dla Ciebie przepis na cieciorkę w wegańskim sosie „serowym”.

Składniki na 1 porcję:

  • Ciecierzyca –  240 g (1 puszka)
  • Orzechy nerkowca – 35 g (1 garść)
  • Mleko roślinne – 115 g (1/2 szklanki)
  • Skrobia kukurydziana – 10 g (1 łyżka)
  • Olej rzepakowy – 5 ml (1/2 łyżki)
  • Sok z cytryny – 3 ml (1/2 łyżeczki)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Sól, pieprz
Przygotowanie:

1. Cieciorkę odsącz z zalewy. 

2. Wszystkie pozostałe składniki (bez cieciorki) zmiksuj na jednolitą masę. 

3. Dodaj cieciorkę i zagotuj. 

4. Dopraw solą i pieprzem. 

5. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dolej wody.

 

Taka porcja zawiera:

  • Energia: 528 kcal
  • Białko: 21,59 g
  • Tłuszcz: 28,76 g
  • Węglowodany: 47,99 g
  • Błonnik: 1,64 g
  • Żelazo: 6,23 mg (62% RDA u mężczyzn oraz 34% dla kobiet)
  • Cynk: 4,60 mg
  • Wapń: 190,87 mg
  • Magnez: 180,07 mg
  • Potas: 738,66 mg
  • Kwas foliowy: 170,04 mcg
  • WW (wymienniki węglowodanowe): 2,60
 
Ciecierzyca w sosie serowym dostarcza 21,59 g białka, co jest odpowiada 100 g piersi z kurczaka. 
 

Ciecierzyca, jak i inne rośliny strączkowe jest źródłem aminokwasu lizyny, co jest szczególnie ważne dla osób na dietach ograniczających produkty odzwierzęce.

Takim posiłkiem dostarczamy około 2/3 zapotrzebowania dla mężczyzn na żelazo, tym samym około 1/3 dla kobiet.

Dostarczamy również 48% zapotrzebowania na magnez dla kobiet (45% dla mężczyzn) oraz 48% normy na cynk dla kobiet (42% dla mężczyzn).

Dodatkowo, ciecierzyca w sosie serowym dostarcza 1/5 zapotrzebowania na potas, wapń.

Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
 
Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami

 

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to znajdziesz mnie na social media:

Dodaj komentarz