Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Z racji, iż wiosna już za oknami i sezon bikini zbliża się niezmiernie szybko coraz częściej dostaję pytanie jak schudnąć bez liczenia kalorii?

W dzisiejszym artykule przedstawię 10 prostych wskazówek, które Ci w tym pomogą.

Zacznijmy od tego, że jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej to kalorie są bardzo ważne a nawet najważniejsze. 

„Nie musisz liczyć kalorii ale kalorie zawsze liczyć się będą”

Mówiąc inaczej, aby schudnąć musisz znaleźć się w deficycie kalorycznym.

Jest to niestety JEDYNA droga.

Jeśli ktoś mówi, że jest w deficycie kalorycznym i nie chudnie to znaczy, że w deficycie nie jest.

Często w internetach możemy usłyszeć porady fachowców, że najlepiej jest schudnąć bez deficytu kalorycznego.

Tłumaczą oni swoją teorię tak, iż ustawiamy dietę na zerowy bilans kaloryczny (np. nasze zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal to zjadamy 2000 kcal) ale zwiększamy swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia i dzięki temu schudniemy bez deficytu.

Prawda jest taka, że w taki sposób po prostu zwiększamy swoje zapotrzebowanie (poprzez trening) i wchodzimy w deficyt. 

Trening nie jest magicznym sposobem na schudnięcie bez deficytu tylko pomocnym narzędziem do zwiększania zapotrzebowania co może nam pomóc w okresie redukcji masy ciała.

To czy przytyjemy czy schudniemy można porównać do szklanki wody. 

Gdy nalejemy za dużo wody to zawsze się ona uleje ( i Ty też będziesz ulany 😀 ) gdy nalejemy jej mniej to będziemy tracić masę ciała.

Trening jest tutaj czymś w stylu powiększania objętości szklanki (zamiana małej szklaneczki na większą).

 

 

 

W takim razie jeżeli chcę schudnąć to muszę liczyć kalorie?

Oczywiście, że nie.

Zazwyczaj zbyt duża masa ciała jest wynikiem nieprawidłowych nawyków, które powodują, iż dostarczamy więcej energii niż spalamy i woda się przelewa (smalec otacza nasze uda i boczki).

Istnieją metody na to aby bez zbędnego wysiłku jakim jest liczenie kalorii powiększyć naszą szklankę (przyspieszyć metabolizm) i jednocześnie spowodować, iż będziemy nalewali do niej mniej wody (mniejsza gęstość kaloryczna dostarczanych pokarmów).

Podkreślam, że zabiegi te mają na celu wprowadzenie naszego organizmu w deficyt kaloryczny a nie są jakimiś magicznymi sztuczkami powodującymi utratę masy ciała.

Opracowałam 10 zasad, które zdecydowanie pomogą Ci w zagadnieniu 

jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Nie będę się tutaj rozwodzić o tym żeby nie jeść słodyczy i tym podobnych porad dlatego, że to wie chyba każdy.

Moim celem jest przedstawienie kilku trików, które nie są powszechnie znane a mają swoje uzasadnienie w badaniach naukowych.

Na wstępie dodam też, że bardzo pomocna będzie aktywność fizyczna.

Co prawda zazwyczaj przeceniana jest wartość spalonych kalorii podczas treningu ale mimo wszystko może nam to pomóc.

Warto tutaj również zaznaczyć, że Twoja przemiana materii to nie tylko wysiłek fizyczny a cała aktywność w trakcie dnia.

Jeżeli jesteś osobą energiczną, wszędzie Cię pełno, lubisz spacery itp. to spalasz znacznie więcej kalorii niż jakbyś leżał cały dzień na kanapie.

Styl bycia może być nawet potężniejszym elementem dla spalania kalorii niż sam trening fizyczny.

Często spotykam się z sytuacjami, gdy dana osoba miała bardzo energiczne dni jednak nie uprawiała żadnego sportu.

Aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej postanowiła zacząć biegać.

Po porannym biegu była tak zmęczona, że resztę dnia przesiadywała w domu na kanapie.

Okazało się, że postępy w redukcji są wolniejsze niż było to przedtem.

Pamiętaj zatem aby wprowadzać taki wysiłek fizyczny, który nie powoduje, że resztę dnia nie masz siły się podnieść.

Jaki sport będzie najlepszy?

Taki jaki lubisz.

Nie ma tutaj jakiegoś optymalnego rodzaju treningu. Nawet jak spalisz więcej kalorii innym treningiem, którego nie lubisz to stracisz mnóstwo energii mentalnej aby się do tego treningu zmuszać co jest bezsensowne.

Lubisz spacery? -idź na spacer.

Rower czy bieganie też będą super, jak lubisz grać w kosza to pograj w kosza i tyle.

Po prostu postaraj się jak najwięcej ruszać w trakcie dnia.

Pamiętaj też aby nie popadać w skrajność.

Podejście typu „już nigdy nie zjem kawałka czekolady” wcale nie jest pomocne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Po prostu powiedz sobie, że teraz jest okres, w którym jem mniej czekolady.

Pamiętaj, że nic nie musisz.

Po narodzeniu musimy jedynie umrzeć.

Jeżeli coś robimy to dlatego, że chcemy.

Pamiętaj o tym podczas wyborów żywieniowych.

Jeżeli wybierasz jabłko zamiast batonika to dlatego, że chcesz dobrze wyglądać i być zdrowa a nie dlatego, że musisz bo jesteś na diecie.

Nie podchodź też do tych zasad oraz całego okresu redukcji zero-jedynkowo.

Jak raz nawaliłeś i zjadłeś za dużo to nic się nie stało.

Nie olewaj całej diety z powodu jednego dnia.

W jeden dzień nie da się ani znacząco przytyć ani schudnąć. Jest to nieco dłuższy proces.

Potraktuj takie dni jako przerwa w procesie i następnego dnia dalej trzymaj się wyznaczonych celów.

Dobra przechodzimy do zasad.

Zasada numer 1 – zrozum głód i powody otyłości.

W pewnym badaniu dotyczącym otyłości wzięto 2 grupy ludzi.

Pierwsza z nich były to osoby otyłe (BMI powyżej 30) a drugą grupę stanowiły osoby z prawidłową masą ciała.

Obydwie grupy umieszczono w warunkach, w których mieli nieograniczony dostęp do pożywienia, którym była bezsmakowa papka.

Owa papka dostarczała wszystkich niezbędnych substancji dla organizmu ale nie miała smaku.

Każdy uczestnik badania mógł zjeść tyle papki ile tylko chciał.

Teraz pewnie myślicie, że to logiczne, że osoby otyłe zjadały dużo więcej papki niż osoby o prawidłowej masie ciała?

Otóż było zupełnie odwrotnie.

Osoby o prawidłowym BMI zjadały mniej więcej tyle papki ile wynosi ich zapotrzebowanie a osoby otyłe zjadały papki dużo mniej niż potrzebuje ich organizm.

Okazuje się zatem, że osoby otyłe nie jedzą więcej dlatego, że odczuwają więcej głodu niż osoby szczupłe, tylko dlatego, że sięgają po jedzenie gdy mają na nie ochotę (w przeciwieństwie do osób szczupłych, którzy jedzą gdy odczuwają głód).

Jedzenie nie z odczucia głodu tylko z zachcianki jest moim zdaniem decydujące o tym jak wygląda Twoja sylwetka.

W skrócie: jedz tylko wtedy gdy jesteś głodny!

Dlaczego my ludzie spożywamy posiłki nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni w przeciwieństwie do dzikich zwierząt, wśród których otyłość nie występuje?

Spójrzmy również na małe dzieci, one jedzą po prostu gdy są głodne.

Weźmy pod lupę największych wrogów tej podstawowej zasady.

•Wychowanie:

-wciskanie jedzenia przez rodziców na siłę jest chyba wszystkim znane. 

Nieświadome matki bardzo często robią tym ogromną krzywdę swoim dzieciom. Nie biegnij po przeczytaniu tego wpisu od razu do matki i nie zwalaj winy na nią, pewnie chciała dobrze.

Pamiętaj, że nasi rodzice żyli w innych czasach. To w dzisiejszych czasach mamy nadmiar pożywienia podczas gdy jeszcze 30 lat temu nie był obcy ludziom głód.

Warto jednak pamiętać, że w obecnych czasach na ziemi więcej ludzi umiera z otyłości niż z głodu i takim zachowaniem rozregulowujemy gospodarkę odczuwania głodu i nawyki żywieniowe przez co możemy wprowadzić nasze dzieci w otyłość, która jest chorobą nie tylko ciała ale i duszy.

-„Nie jedz bo to na święta! [24 godziny później] -No jedzcie bo się zepsuje!”

Bardzo często zjadamy zbyt dużo pożywienia i rozregulowujemy organizm wciskaniem jedzenia na siłę z powodów ekonomicznych.

Panuje pogląd, że lepiej jest coś wcisnąć na siłę niż ma się to zepsuć.

Dla Twojego organizmu już lepiej jak to jedzenie wyrzucisz niż zjesz ponadprogramową energię.

Osobiście nie jestem zwolenniczką wyrzucania jedzenia ale przecież możesz to jedzenie komuś oddać (najlepiej będzie jak wcześniej dobrze zaplanujesz ile powinieneś zjeść).

Pamiętaj, iż ilekroć razy zjadasz coś pomimo braku głodu, kształtujesz negatywne nawyki żywieniowe, które przyczyniają się do zniszczenia Twojego zdrowia i wyglądu.

-Jedzenie emocjonalne.

Dostałeś lufę z przyrki mimo tego, że zawaliłeś nockę na naukę i siedzisz w pokoju załamany. Przychodzi babcia i pyta „wnusiu coś ty taki przybity-masz tu bombonierkę i zjedz to ci się humor poprawi!”

Wciągasz całą bombonierkę w ułamek sekundy bo przecież trzeba „odreagować”.

Tak właśnie kształtujemy w sobie nawyk, który w przyszłości się na nas zemści.

Odreagować można na różne sposoby a alkohol (częściej u mężczyzn) i objadanie się słodyczami (częściej u kobiet) jest kiepską opcją dla naszego zdrowia i wyglądu.

Pamiętaj aby przyjemności; odreagowania szukać gdzie indziej niż w pożywieniu, które ma odżywiać [jak sama nazwa wskazuje] a nie odreagowywać.

Jest to zwykły nawyk, który można bardzo łatwo zmienić.

Znajdź sobie czynność, która sprawia Ci frajdę i w ten sposób poprawiaj sobie humor.

Jak będzie to sport to masz podwójne zwycięstwo.

O nawykach nie będę się tu rozpisywać ale mogę polecić Ci książkę „Siła nawyku” (Charles Duchigg) wydawnictwa PWN.

Syndrom dojadającego partnera.

Jeśli jesteś facetem to uważaj też na bardzo często występujący syndrom dojadania po swojej partnerce.

Zazwyczaj kobieta mniej zjada po czym wciska partnerowi resztę posiłku aby dojadł.

Nie mówię, że nie wolno dojadać po kimś posiłków tylko rób to świadomie aby to dokończenie po partnerce nie spowodowało przejedzenia.

Ja wiem, że jeśli jesteście w knajpie i jest już zapłacone to żal nie dojeść ale miej świadomość, że takie postępowanie niesie za sobą dużo więcej negatywnych konsekwencji niż pozytywnych.

Nie bądź Januszem i nie wciskaj na siłę niedojedzonej porcji. Już lepiej jak te kilka frytek z nadgryzionym burgerem się zmarnuje niż spowoduje kształtowanie negatywnych nawyków oraz deregulacje mechanizmu nasycenia i głodu.

Jeśli Twojej partnerce została większość dania na talerzu to poproście kelnera aby Wam zapakował resztę na wynos (też nie popieram wyrzucania żywności).

•Jedzenie pod godzinę.

Zapomnij o tych wszystkich bredniach, że jeść należy regularnie co do minuty i 6 posiłków dziennie równo co 2 godziny.

Jedz po prostu gdy jesteś głodny.

[1]

Kiedy i ile jeść?

Tutaj może pomóc nam skala głodu i sytości.

Jak widać nie powinniśmy doprowadzać do zbyt silnego głodu, gdyż przy takim głodzie z pewnością zjemy więcej niż naturalnie, nie warto też zaczynać jedzenia przy lekkich zachciankach tylko dopiero, gdy jesteśmy pewni, że to jest biologiczny głód.

Powinniśmy zaczynać przy głodzie oznaczonym numerem 3 lub nawet 2 a kończyć przy numerze 6.

Dlaczego powinniśmy kończyć z lekkim niedosytem?

Dlatego, że informacja o najedzeniu dociera do mózgu troszkę później i warto skończyć na punkcie 6.

Zasada numer 2 – Woda przed posiłkiem.

Często zdarza się, że człowiek myli uczucie pragnienia z uczuciem głodu.

Gdy poczujesz pierwsze symptomy głodu po prostu wypij szklankę wody.

Gdy po kilku minutach dalej czujesz głód to dopiero weź się za posiłek.

Z takiego zabiegu wyciągniemy kilka korzyści.

Po pierwsze nawodnimy się.

Po drugie możliwe, że wcale nie byłeś głodny i zjesz posiłek później co sprawi, że nie dostarczysz zbyt dużej ilości energii w trakcie dnia.

Po trzecie podczas posiłku zjemy mniej. Woda wypełnia nasz żołądek, dzięki czemu na pokarm zostanie tam mniej miejsca co będzie korzystne przy odchudzaniu.

Po czwarte woda mineralna może być świetnym źródłem wapnia i magnezu (na przykład w butelce Muszynianki znajduje się aż 330 mg wapnia czyli ⅓ całego dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek i niespełna 200 mg magnezu czyli ½ dobowego zapotrzebowania na dorosłego chłopa).

Zasada numer 3 – Warzywa.

Zadbaj na swoim talerzu o dużą ilość warzyw.

Warzywa maja w sobie sporo wody, błonnika, mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i dużo innych, korzystny dla naszego organizmu substancji.

Warzywa dają nam uczucie sytości pomimo bardzo niskiej podaży energii. 

[2]

Zadbaj o to aby połowę Twojego talerza stanowiły warzywa.

Zasada numer 4 – Nie stosuj posiłków płynnych.

Różne szejki, koktajle, świeżo wyciskane soki mogą być świetnym elementem naszej diety jednak nie ułatwią nam odchudzania.

Warto tutaj zaznaczyć, że nie wszystko co jest zdrowe będzie sprzyjało utracie wagi.

Na przykład bardzo często słyszę, że ktoś się odchudza dlatego zaczyna słodzić herbatę miodem a nie cukrem.

Oczywiście miód będzie lepszym wyborem niż cukier ale dlatego, że zawiera wiele cennych substancji oprócz samej energii czym jest cukier.

Wartość kaloryczna herbaty z cukrem i herbaty z miodem będzie jednak taka sama.

W kontekście stricte utraty wagi zamiana taka nie będzie miała w ogóle znaczenia.

Tak samo jest z sokami (nawet tymi świeżo wyciśniętymi).

Jeżeli masz ochotę na słodkie to zjedz cały owoc a nie wyciśnięty z niego sok.

Wyciskając sok z owoca pozbywamy się błonnika, który jest naszym jednym z najsilniejszych sprzymierzeńców w kontekście odchudzania.

Błonnik wypełnia nasz żołądek zapewniając uczucie sytości i nie niesie ze sobą ładunku energetycznego (nasz organizm go nie trawi).

Błonnik spowalnia również opróżnianie żołądka, dzięki czemu po posiłku dłużej mamy uczucie sytości.

Nie jest tak, że osoby, które zachwalają picie świeżych soków w ogóle nie mają racji, takie soki są jak najbardziej zdrowe jednak pozostaw sobie korzystanie z ich dobrodziejstw po okresie redukcji masy ciała.

To samo dotyczy również szejków w zmiksowanej/zblendowanej formie.

Tutaj nie pozbywamy się substancji ale płynna forma posiłku zdecydowanie szybciej opuści nasz żołądek niż forma stała co sprawi, że wcześniej sięgniemy po następny posiłek lub przekąskę.

Dlatego szejki, smoothies, soki i tym podobne zostawiamy sobie na okres, w którym już nie będziemy chcieli redukować masy ciała.

Zasada numer 5 – wywal wszystkie napoje, które mają cukier.

Wśród osób otyłych bardzo często zdarza się, że piją dużo słodzonych napojów.

Ta zasada wynika z zasady numer 4. Po prostu napój z cukrem to taki posiłek w płynnej postaci.

Dwu-litrowa butelka coca-coli zawiera w sobie 840 kcal co daje 105 kcal na szklankę.

Jaki jest poziom naszego nasycenia po wypiciu takiej porcji?

Zerowy. Dostarczamy sobie dodatkowe kalorie, które w ogóle nie wpływają na poziom nasycenia co jest istnym strzałem w kolano w kontekście redukcji masy ciała.

-To może chociaż soczek pomarańczowy? Przecież to samo zdrowie!

Szklanka soku pomarańczowego zależnie od producenta ma od 95 kcal na szklankę do 118 kcal.

Takim soczkiem robisz sobie taki sam sabotaż lub większy niż colą.

Najlepszym wyborem płynów będzie woda mineralna ale jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez napojów to pij napoje zero.

 To nieprawda, że słodziki w takiej ilości spowodują raka.

Aspartam jest substancją przebadaną i w rozsądnej ilości całkowicie bezpieczną.

Tym bardziej mitem jest, że napoje zero podnoszą naszą insulinę lub nawet zdarza mi się słyszeć, że aspartam ma tyle samo kalorii co cukier 😀

Nie wierzcie w te głupoty, nie wiem co trzeba mieć w głowie żeby wymyślić to drugie…

Mamy nawet jedno badanie, które wskazuje, że osoby pijące napoje zero podczas redukcji zjadały mniej kalorii czym przyspieszyły swoje efekty. [3]

Jest to zapewne spowodowane tym, że zamiast sięgać po inne słodkie napoje czy przekąski sięgali po równie słodki napój, który nie zawiera energii i pogłębiali tym pożądany deficyt kaloryczny.

Jeżeli boisz się aspartamu to polecam Ci ten filmik, w którym kolega po fachu w naukowy ale bardzo prosty sposób przedstawia owe zagadnienie.

Z góry zaznaczam, że ten podpunkt obejmuje też napoje alkoholowe.

Jeżeli miałeś fatalny dzień i koniecznie musisz się napić to wybierz czystą wódkę/wódkę z colą zero, wytrawne wino lub whisky.

W tych napojach znajdą się kalorie z alkoholu ale przynajmniej nie będzie w nich dodatkowego cukru co ma miejsce  w piwach, drinkach czy słodkich winach, likierach itp.

[4]

Zasada numer 6 – postaw na sytość.

Kolejna rzecz, którą możemy zrobić w celu spożywania mniejszej ilości energii w trakcie dnia jest wybieranie produktów, które najbardziej nas nasycą przy jak najniższym ładunku energetycznym.

Tutaj z pomocą przychodzi nam indeks sytości (IS) dr Holta.

IS jest to wskaźnik, który opisuje poziom sytości po zjedzeniu danego produktu o określonej wartości kalorycznej.

Czyli na przykład wskaźnik podpowie Ci czy bardziej najesz się 300 kaloriami zjedzonymi w postaci chleba czy 300 kaloriami zjedzonymi w postaci jabłek.

Wartość IS wyrażona jest w % i 100% odpowiada wartości nasycenia białym chlebem.

IS jabłek wynosi 192% czyli jabłkami najesz się prawie dwukrotnie bardziej niż białym chlebem (jeżeli zjesz ich taką ilość, która będzie miała odpowiednio taką samą wartość energetyczną mierzoną w kcal).

 

Wskaźnik IS nie jest wolny od wad ale może okazać się bardzo pomocny podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

jak schudnac bez liczenia kalorii indeks sytosci

Jak widać gotowane ziemniaki są królem indeksu sytości. 

Są one świetnym źródłem węglowodanów oraz wielu mikroelementów dlatego serdecznie polecam Ci ziemniaki w okresie redukcji.

Tylko pamiętaj, że frytki ani ziemniaki przysmażane czy oblane tłuszczem ze skwarkami się nie liczą 😀

W internetach można usłyszeć wiele głosów, że śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie najlepsze a węglowodany to trucizna.

Nie słuchaj tego. Badania naukowe nie wykazały żadnej wyższości białkowo-tłuszczowych śniadań nad innymi.

Tym tłuszczowym akcentem przejdźmy do zasady numer 7 – uważaj na tłuszcz.

Nie chodzi tutaj o to, że tłuszcz to całe zło tego świata. 

Jeżeli liczysz kalorie, które dostarczasz to nie ma znaczenia czy dostarczasz energię z tłuszczy czy węglowodanów bo i tak schudniesz tyle ile wynosi Twój deficyt.

Jeżeli jednak nie liczymy kalorii to bardzo łatwo tłuszczem dostarczyć dużą ilość energii (kcal).

Na przykład sałatka warzywna może mieć 300 kcal a gdy dodamy do niej 3 łyżki sosu na majonezie to ta sama sałatka będzie miała 800 kcal! (łyżka majonezu to około 170 kcal).

Tłuszcz jest bardzo gęsty energetycznie co powoduje znaczny wzrost kaloryczności potrawy bez znacznego wzrostu jej objętości.

Najlepiej od razu wywal wszystkie sosy, których używasz na co dzień.

Mogą one znacznie wpływać na kaloryczność przy jednoczesnym prawie zerowym efekcie nasycenia a zależy nam na tym aby najbardziej się najeść jak najmniejszą liczbą kalorii.

Pamiętaj też, że jak robisz sałatkę i wlejesz do niej 3 łyżki oliwy to również zwiększysz jej wartość energetyczną o około 270 kcal.

Oliwa jest zdrowsza niż majonez ale w kontekście utraty wagi też należy na nią uważać (jak na wszystko co ma duży ładunek energetyczny).

Często się słyszy, że najlepiej jest jeść tłuste mięsiwa, gdyż one zapewniają nam uczucie sytości.

Nie jest to do końca dobre podejście w przypadku osób, które chcą stracić na wadze.

Oczywiście lepiej nasyci nas posiłek złożony z 200 gramów boczku niż 200 gramów na przykład jabłek.

Sęk w tym, że 200 gramów wędzonego boczku to nawet 960 kcal!

Za to 200 gramów jabłek to zaledwie 100 kcal.

Oczywiście, że bardziej nasyci nas 960 kcal niż 100 kcal tylko co z tego jeżeli dostarczysz tyle kalorii, że możesz zapomnieć o deficycie?

Sytość powinniśmy porównywać w oparciu o daną ilość kalorii w porcji (tak jak ma to miejsce w tabeli IS) a nie według gramatury.

Jeżeli mielibyśmy rozsądnie porównywać nasycenie boczkiem a jabłkami to powinniśmy wziąć na szalę tyle samo energii z boczku i tyle samo na przykład z jabłek.

Dałoby nam to taką sytuację, że 80 gramów boczku dałoby nam około 382 kcal czyli tyle co 4 jabłka (720 gramów jabłek) – 360 kcal.

Troszkę bliżej opisuję mechanizm gęstości energetycznej we wpisie co jeść aby schudnąć?

 

jak schudnąć bez liczenia kalorii

Nie mówię, że boczek nie może mieć miejsca w diecie odchudzającej ale jeżeli nie liczysz wartości kalorycznej swojej diety to po prostu na tłuszcz uważaj bo łatwo się jest na nim przejechać.

Poniżej wstawię kilka porównań kalorii w popularnych produktach.

jak schudnąć bez liczenia kalorii

Jak widać warto wybierać sorbety zamiast tradycyjnych lodów. Prosta zmiana, której nawet nie odczujesz a matematyka na Twoją korzyść.

 

jak schudnąć bez liczenia kalorii

O tym już mówiliśmy aby uważać nawet na super zdrowe soczki przy redukcji.

jak schudnac bez liczenia kalorii

A tutaj 200 kcal w tłustej parówce i 200 kcal w marcheweczkach.

jak schudnąć bez liczenia kalorii

Jak widać w imię jednego tłustego pączka możemy zjeść aż 7 niewielkich jabłek! (we wcześniejszej konfrontacji z boczkiem z litości użyłam większych jabłek).

jak schudnąć bez liczenia kalorii

Jeżeli lubisz jajecznicę to dodaj do niej warzywa zamiast boczku.

jak schudnąć bez liczenia kalorii

Kolejne porównanie 200-kaloriowego posiłku.

Zasada numer 8 – pamiętaj o białku.

Białko jest makroskładnikiem, który najbardziej nasyca. Dodatkowo ma wysoki efekt termiczny wynoszący około 30%.

Oznacza to, że na samo strawienie białka zostanie użyte 30% jego energii.

Białko jest zatem bardzo pożądane w okresie redukcji masy ciała.

Dla porównania efekt termiczny węglowodanów wynosi od 5 do 20% w zależności od tego czy źródło węglowodanów jest bardziej czy mniej przetworzone.

Przy węglowodanach z owoców/kaszy efekt termiczny będzie wyższy niż w przypadku rafinowanego cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego dlatego tym bardziej warto wybierać nieprzetworzone produkty.

Najniższym efektem termicznym są tłuszcze, których efekt termiczny wynosi od 3 do 5%.

Dobrym źródłem białka są: tofu, jaja, chude mięso, chudy nabiał, ryby (w przypadku tłustych uwaga na tłuszcz), nasiona strączkowe, orzechy (tu też uwaga na tłuszcz).

Zdecydowanie warte uwagi są tutaj nasiona strączkowe, które zawierają dużo białka, węglowodany o niskim IG oraz dużo błonnika, o którym za chwilę.

Jeżeli jesteś na diecie roślinnej lub ograniczasz mięso to nasiona strączkowe powinny być Twoim najlepszym przyjacielem.

Strączki nie tylko są korzystne na diecie odchudzającej ale są bardzo zdrowe.

Są źródłem wielu witamin i minerałów, odżywiają naszą florę bakteryjną jelit, mogą obniżać uogólniony stan zapalny, włączenie do swojej diety strączków wiąże się też z obniżonym ryzykiem chorób serca i obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2.

Zasada numer 9 – pamiętaj o błonniku.

Błonnik jest naszym sojusznikiem w trakcie redukcji.

Wypełnia żołądek wprowadzając uczucie sytości i spowalnia opróżnianie żołądka.

Staraj się wybierać produkty bogate w ten składnik.

W tej kategorii też królują strączki dlatego podwójnie warto je jeść.

[5]

Zasada numer 10 – walnij sobie kawę.

Wbrew powszechnej opinii w rozsądnej ilości kawa jest korzystnym dla naszego zdrowia naparem.

Sam napar z kawy ma około 3 kcal co oznacza, że prawdopodobnie więcej spalimy podczas samego jej picia niż dostarczymy.

Pamiętaj aby nie słodzić kawy cukrem. Jeżeli musisz czymś posłodzić niech to będzie na przykład słodzik.

Uważaj też na dodatki do kawy w postaci tłustej śmietanki itp.

Jak musisz ją zabielić to użyj chudego mleka lub jeśli jesteś na diecie roślinnej to napoju roślinnego.

Kawa zmniejsza nasz apetyt oraz działa stymulująco co jest korzystne w okresie redukcji.

 Osoby, które piją kawę mają niższe ryzyko zapadnięcie na chorobę Parkinsona, niższe ryzyko cukrzycy typu 2 oraz niższe ryzyko raka wątroby.

Kawa jest też super opcją, gdy wyskakujesz ze znajomymi do kawiarni „na ciacho”, lub na przerwę w pracy.

Zamiast ciacha zamów sobie kawę i nie rezygnuj ze spotkań towarzyskich dlatego, że chcesz schudnąć.

 Kawa może też pomóc nam okiełznać ochotę na słodką przekąskę.

Lekkie pobudzenie, które da nam kawa spowoduje również większą aktywność co przełoży się na większy wydatek energetyczny.

Zdrowa ilość kawy wynosi do 4 filiżanek na dobę.

Nie powinno się wypijać kawy w godzinach popołudniowych, gdyż może to powodować trudności z zaśnięciem.

Okres półtrwania kofeiny w organizmie jest bardzo zmienny i zależy w dużej mierze od stanu naszej wątroby. U przeciętnego człowieka wynosi 5-8 godzin dlatego zalecam aby ostatnią filiżankę wypić około 8 godzin przed snem.

[6]

 

To tyle jeżeli chodzi o wskazówki.

Jeżeli masz jakieś wątpliwości czy pytania to napisz w komentarzu pod tym artykułem, postaram się pomóc.

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to znajdziesz mnie na social media:

 

Źródła:

1. Leszczyńska S., Błażejewska K., Lewandowska-Klafczyńska K., Rycielski P., Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18–30 lat, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011, tom 7, nr 3,s. 167-171

2. Konopacka D., Rutkowski K. P., Płucharski W.J., Owoce i warzywa jako składnik zdrowej diety człowieka, Żywność a składniki bioaktywne, 2018, Kraków,s. 46-57

3. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies.

4. International Obesity Task Force. Childhood Report. IASO Newsletter 2004; 6: 10–11.

5. Maciej Bienkiewicz, Ewa Bator, Monika Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, 2015, 96 (1), 57-63

 6. Zygmunt Zdrojewicz, Karolina Grześkowiak, Marek Łukasiewicz, Czy picie kawy jest zdrowe?, Medycyna Rodzinna, 2016, 19 (3), 138-145

Ten post ma 4 komentarzy

  1. Agata

    To jest przewspaniale napisane! Kocham i pozdrawiam autorke. Buziaczki ksokso 🙂 Agata

    1. Iduna

      Dziękuję Agata 🙂 Również pozdrawiam i przesyłam buziaczki 🙂

  2. Beata

    Przeczytałam całość i mam prośbę: niech jakaś mądra głowa stworzy równie interesujący poradnik dla osób, które chcą, ale za nic nie mogą PRZYTYĆ. Proszę o porady równie przyjemne i nie wymuszające mordęgi jedzenia na siłę i uczucia przepełnienia przez cały dzień. Dzięki.

  3. Mateusz Majchrzak

    Bardzo interesujący artykuł, pełen wielu cennych informacji na temat odżywiania się w zdrowy, często racjonalny sposób. Myślę, że śmiało może być drukowany przez wielu użytkowników! Grunt, by wskazówki wcielać w życie 🙂 Ciekawi mnie Pani podejście do spożywania posiłków przy zmianach nocnych… Co sądzi Pani na ten temat? A może jest już artykuł o tej tematyce? Pozdrawiam serdecznie. 🙂

Dodaj komentarz