Dieta wegańska

Dieta wegańska

Dieta wegańska

Czy dieta wegańska może być zdrowa?

Jak prawidłowo bilansować dietę wegańską?

 

Nie jest kwestią dyskusyjną, że dieta wegańska czyli taka, która wyklucza ze spożycia wszystkie produkty odzwierzęce redukuje cierpienie zwierząt oraz jest bardziej przyjazna dla naszej planety niż dieta tradycyjna ale czy dieta wegańska może być zdrowa?

W internecie coraz częściej można znaleźć sprzeczne ze sobą informacje jakoby dieta wegańska była jedyną i najzdrowszą dietą na globie oraz takie, że jest ona skrajnie niedoborowa i wyniszczająca.

Obydwa te głosy są z reguły nieracjonalne i podyktowane raczej emocjonalnymi lub religijnymi przesłankami niż udokumentowanymi faktami.

Aby podeprzeć wiarygodność tego artykułu, na końcu wpisu umieszczam naukowe źródła, na których bazowałam tworząc tego posta.

Stowarzyszenie Dietetyków Kanadyjskich, Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne oraz Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki uznali, że prawidłowo zaplanowana dieta wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia i może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. 

Jeśli chodzi o Polskę to Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ również przedstawiło swoją opinię na temat diet roślinnych:

 

Nasze społeczeństwo jest już na tym poziomie, że jeśli usłyszy od jakiegoś specjalisty z zakresu żywienia, że dieta wegańska jest niedoborowa i wyniszczająca to ucieka od takiego jegomościa z popłochem.

I słusznie, gdyż dla dobrego specjalisty prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej nie będzie stanowiło żadnego problemu.

Przekonanie, iż bez produktów odzwierzęcych nie da się dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych można spotkać najczęściej u osób starszej daty, gdyż jeszcze kilkanaście lat temu nawet na uczelniach wygłaszano takie tezy.

Drugą grupą osób głoszących taką nowinę są internetowi znawcy, którzy opierają swoje przekonania na motywach religijnych lub emocjonalnych niż na postępach naukowych.

Niestety w internecie bardzo często można natrafić na osoby, które są bardzo podatne na błędy poznawcze i powielają pasujące do ich przekonań emocjonalnych mity dotyczące odżywiania.

Takie osoby są po obydwu stronach barykady i radzę na takie osoby bardzo uważać w kontekście czerpania wiedzy dotyczącej odżywiania.

Prawdą jednak jest, że dieta wegańska jest nieco trudniejsza do zbilansowania niż tradycyjna.

Wynika to z faktu, że mamy do dyspozycji po prostu mniej produktów niż w diecie, która ich nie eliminuje.

Tak samo jak trudniej będzie zbilansować dietę paleo od diety tradycyjnej, gdyż ta również eliminuje znaczną cześć produktów.

Dieta wegańska nie jest jedyną istniejącą na świecie słuszną dietą lecz dzięki znajomości sztuki fachu dietetycznego oraz odpowiednim zabiegom kulinarnym może być ona zdrowa, w pełni zbilansowana oraz przynieść jej amatorowi wiele korzyści.

Dieta roślinna związana jest z niższą masą ciała co wpływa na poprawę funkcjonowania układu krążenia, zmniejszeniem ogólnego stanu zapalnego organizmu i poprawę wrażliwości na insulinę co redukuje szansę na wystąpienie wielu przewlekłych chorób. 

Według wyników badania Adventist Health Study II, weganie mają ponad dwukrotnie niższe ryzyko wystąpienie cukrzycy typu drugiego niż osoby, które spożywają mięso.

To samo badanie wykazało, że ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (największa przyczyna przedwczesnej śmierci na świecie) jest o 13% niższe u wegetarian i 19% niższe u wegan.

Analiza badania EPIC wykazała, że w grupie wegan i wegetarian jest o 32% niższe ryzyko hospitalizacji lub śmierci z przyczyn choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami spożywającymi mięso.

To samo badanie wykazało, że weganie mają najniższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Badanie EPIC z 2014 roku wykazało, że u wegetarian istnieje niższa o 63% szansa na zachorowanie na nowotwór żołądka. 

Badanie EPIC z 2016 roku wykazało, że dieta wegańska redukuje ryzyko raka prostaty o 35% oraz wystąpienie nowotworów trzustki i układu limfatycznego jest o 50% niższe u wegetarian niż u osób spożywających mięso.

Brytyjscy wegetarianie zapadają również 12% rzadziej na raka jelita grubego w porównaniu z niewegetarianami.

Wśród wegan odnotowano również niższą szansę wystąpienia choroby uchyłkowej jelita (o 72%) oraz niższe wystąpienie kamicy nerkowej (o 31%), zaćmy i zapalenia stawów (badania wykazały, że im więcej mięsa tym wyższe ryzyko wystąpienia tych chorób).

Weganie rzadziej zapadają też na zespół metaboliczny oraz niedoczynność tarczycy.

Tak jak każdy system żywienia, nieodpowiednio zbilansowana dieta wegańska ma też swoje wady.

Z drugiej strony jednak weganie mają wyższe ryzyko wystąpienia osteoporozy i mają niższą gęstość kości (skorelowane z niskim spożyciem wapnia i witaminy B12).

Dieta wegańska-jak ją prawidłowo zbilansować?

 Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ilość dostarczanej energii.

1. Kalorie.

Dieta wegańska obfituje w znaczną ilość błonnika oraz wyklucza wysokokaloryczne, tłuste posiłki dlatego weganie są narażeni na niedowagę.

Oczywiście można się też doszukać wegan z wyraźną nadwagą i jest to zazwyczaj wina coraz lepszej dostępności wysoko-przetworzonej żywności wegańskiej.

Najlepiej jeżeli będziesz na bieżąco kontrolować masę swojego ciała, jeżeli masa systematycznie spada poniżej prawidłowego BMI to musisz więcej jeść.

Jeżeli jesteś osobą, która boryka się z nadwagą to przeczytaj ten wpis.

Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

2. Białko. 

Na ogół w białku roślinnym, niedoborowym aminokwasem jest lizyna, której mniejsza ilość sprawia, że białka roślinne są mniej wartościowe dla organizmu.

Aby temu zapobiec codziennie należy zadbać o odpowiednie źródła białka.

Najlepszym źródłem białka na diecie wegańskiej są warzywa strączkowe, gdyż zawierają dużo lizyny oraz wysoką ilość samego białka:

  • bób
  • ciecierzyca
  • fasola
  • groch
  • soczewica
  • soja oraz jej przetwory takie jak tofu, tempeh czy napoje sojowe.
Warzywa strączkowe mają z kolei niższą zawartość aminokwasu jakim jest metionina, który występuje w znacznej ilości w produktach pełnoziarnistych.

 

Dlatego połączenie strączków ze zbożami zapewni nam bardzo dobrze dostępne białko dla naszego organizmu.

Przykłady takich posiłków to kanapki z hummusem czy z różnymi pastami na bazie strączków, makaron z falaflami czy kotlecikami na bazie strączków itp.

Dobrym źródłem białka są też orzechy, z których najlepsze będą włoskie.

Na ogół nasiona strączkowe są bardzo niedocenianym pokarmem.

Istnieje wiele badań, które wykazują wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania chociażby jednej porcji strączków zaledwie trzy razy w tygodniu.

Moim zdaniem to właśnie zwiększona ilość nasion strączkowych w diecie wegan (którymi zastępują produkty odzwierzęce np. hummus zamiast masła lub kotlety z cieciorki zamiast krwistego steka) głównie odpowiada za ich lepszy stan zdrowotny w porównaniu z osobami na dietach tradycyjnych.

 

 3. Kwasy omega 3.

 Kwasy tłuszczowe omega 3 występują w 3 formach: ALA, EPA i DHA.

W roślinach występuje w znacznej większości forma ALA.

Roślinnym źródłem kwasów EPA i DHA jest wyłącznie olej z mikroalg morskich.

Jednym ze sposobów na dostarczenie wszystkich powyższych kwasów jest odpowiednio duża podaż ALA gdyż konwertuje on do pozostałych.

Konwersja jest niestety dosyć niska i wynosi od 5 do 21% w przypadku ALA do EPA i od 2 do 5% w przypadku ALA do DHA.

W związku z tym, przyjmując konwersję na najniższym poziomie powinniśmy codziennie dostarczać 3,6 g ALA na pokrycie samej konwersji na EPA i DHA.

Dodatkowo uwzględniając zapotrzebowanie na samo ALA, powinniśmy spożywać około 5g ALA na dobę.

Taką ilość znajdziemy na przykład w 2 łyżkach świeżo zmielonego siemienia lnianego.

Jeżeli wolimy olej lniany to wystarczy zaledwie 1 łyżka.

Jeżeli chcemy dostarczyć taką ilość z nasion chia to potrzebujemy 3 łyżek, w przypadku oleju rzepakowego – 5 łyżek.

ALA znajduje się także w prawie wszystkich produktach roślinnych, które zawierają tłuszcz.

Dobrym źródłem omega 3 są też orzechy włoskie, których 55-cio gramowa porcja (dwie małe garście) dostarczy zalecanych 5 gramów ALA.

Drugą opcją jest włączenie do diety oleju z alg.

W przypadku suplementacji zalecam przyjmowanie samego DHA, gdyż ALA dosyć dobrze konwertuje do EPA, ponadto istnieje też taki system jak rekonwersja DHA do EPA więc niedobór EPA jest raczej mało prawdopodobny a kwas EPA konkuruje z kwasem arachidonowym co może powodować zaburzenia wzrastania u niemowląt.

W przypadku osób zdrowych należy przyjmować 250 mg DHA na dobę, w przypadku dzieci 150-200 mg a u kobiet w ciąży i karmiących 400-600 mg.

W przypadku kobiet w ciąży, karmiących lub małych dzieci nie ryzykowałabym opierania się na konwersji lecz od razu należy wprowadzić do diety olej z alg lub suplement na jego bazie.

Na suplementacji mogą też skorzystać wyczynowi sportowcy zwłaszcza sportów walki.

4. Żelazo.

Żelazo w diecie wegańskiej może być niedoborowe z tego powodu, iż eliminowane są źródła żelaza odzwierzęcego.

Pocieszające dla wegan może być to, że rośliny zawierają na ogół więcej żelaza niż produkty odzwierzęce.

Problem tkwi w tym, iż żelazo pochodzenia roślinnego jest w niższym stopniu przyswajalne (około 10%) niż żelazo pochodzenia zwierzęcego (około 30%).

Przyswajalność żelaza zależy również od poziomu jego zasobów w organizmie.

Niższą przyswajalność mają osoby, które mają duże zapasy żelaza w organizmie a wyższą osoby z jego niedoborem.

Istnieją zabiegi, które pozwolą nam zwiększyć przyswajalność żelaza roślinnego:

  • dodanie do posiłku bogatego w żelazo źródła witaminy C (do kanapek z hummusem dodaj pomidora, do owsianki świeże owoce a do obiadu świeże warzywa),
  • dodanie do posiłku źródła lizyny (kolejny powód aby jeść strączki i orzechy, gdyż zawierają lizynę i żelazo),
  • dodanie do posiłku kiszonek, które zawierają kwas mlekowy.
 
Dobrymi źródłami żelaza na diecie roślinnej są:
  • warzywa strączkowe i jej przetwory typu tofu,
  • komosa ryżowa,
  • produkty pełnoziarniste,
  • orzechy,
  • zielone warzywa.
 
Pamiętaj aby pić kawę (w tym kawa zbożowa) czy herbatę w przynajmniej 1-2 godzinnym odstępie od posiłku bogatego w żelazo, gdyż zawarte w nich polifenole mogą utrudniać wchłanianie roślinnego żelaza.
 
Jeżeli masz spore kłopoty z żelazem to ogranicz podaż wapnia w posiłku bogatym w żelazo, gdyż są one przyswajane poprzez te same receptory i mogą ze sobą konkurować.
Zagadnienie żelaza bliżej opisuję w artykule Co jeść przy anemii?
 
Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami
 5. Wapń.
 Wapń może być problematyczny w diecie wegańskiej z powodu, iż eliminujemy jego bardzo praktyczne źródło jakim jest nabiał.
 
Badanie EPIC-Oxford z 2007 roku wykazało, że weganie są 30% bardziej narażeni na złamanie kości.
 
Badania pokazują, że z dietą wystarczy dostarczyć minimum 525 mg wapnia na dobę aby nie wystąpiło zwiększone ryzyko złamań kości przy czym w Polsce zapotrzebowanie określone jest na 1000 mg.
 
Jeszcze w 2007 roku tylko 55% wegan spożywało wapń w ilości minimum 525 mg co skutkowało obniżoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań czy osteoporozy.
 
W badaniu EPIC z 2016 roku zanotowano, że weganie odznaczyli się już dużo wyższym spożyciem wapnia-około 850 mg dziennie.
 
Jest to zasługa pojawienia się na rynku napojów roślinnych i deserów wzbogacanych w wapń.
 
Dobre źródła wapnia na diecie roślinnej:
  • zielone warzywa,
  • nasiona strączkowe,
  • tofu,
  • orzechy,
  • pestki,
  • woda wysokozmineralizowana,
  • suszone figi i morele,
  • tahini,
  • roślinne napoje wzbogacane wapniem (należy wstrząsnąć przed spożyciem, gdyż wapń może opadać na dnie kartonu).
 
 6. Cynk.
 Badania wykazują, że wegetarianie cechują się nieco niższym stężeniem cynku w organizmie w porównaniu z osobami jedzącymi tradycyjnie jednak mieszczą się w normach laboratoryjnych.
 
Dostępność cynku ze źródeł roślinnych jest niższa niż z mięsa ze względu na zawartość związków antyodżywczych jednak istnieją sposoby aby ją poprawić.
 
Jednym z nich jest dostępność białka w posiłku.
Cynk w diecie roślinnej występuje w produktach, które zawierają białka i jego najlepszymi źródłami będą:
  • nasiona strączkowe,
  • orzechy,
  • pestki.
Dostępność cynku zwiększa też kwas cytrusowy (zawarty w cytrusach), kwas jabłkowy (zawarty w jabłkach i produktach fermentowanych np. chleb na zakwasie).
 
 7. Selen.
 Selen jest pierwiastkiem, który znajduje się w ziemi i wodzie dlatego jego zawartość w pożywieniu w znacznym stopniu zależy od środowiska.
 
Niestety w Polsce gleba jest uboga w selen dlatego zawartość w naszym pożywieniu też jest niska.
 
Niestety w Polsce brakuje badań oznaczających czy spożycie wśród wegetarian i wegan jest prawidłowe jednak patrząc na sytuację, że ryby i mięso są jego najlepszym źródłem i dodając fakt ubogiej w ten pierwiastek gleby, śmiem sądzić, że weganie i wegetarianie są w grupie ryzyka niedoborów.
 
Roślinne źródła selenu to:
  • zboża,
  • nasiona strączkowe,
  • orzechy,
  • czosnek,
  • pieczarki.
Z uwagi na fakt niskiej zawartości selenu w naszych rodzimych produktach polecam spożywanie produktów bogatych w selen, które są sprowadzane do Polski z krajów, które są zasobne w ten pierwiastek.
 
Na przykładzie orzecha brazylijskiego, zależnie od kraju pochodzenia, zawartość selenu wynosi w nim od 1,6 do 20,2 mcg/g produktu.
 
Najwięcej selenu było w orzechach, które pochodziły z Ameryki Południowej.
 
Aby dostarczyć 100% zapotrzebowania na selen u dorosłej osoby wystarczy spożyć 2 orzechy brazylijskie, pochodzące z Peru lub 4 pochodzące z Brazylii.
 
8. Jod.
Największa ilość jodu znajduje się w oceanach i morzach.
Znaczną ilość jodu zawierają ryby morskie, owoce morza, algi oraz wszelkie rośliny z terenów okołomorskich.
 
Niedobór jodu dotyczy nie tylko wegan i wegetarian ale większości populacji świata i został zażegnany poprzez najbardziej efektywny program zdrowotny w historii świata-jodowanie soli.
 
Ze względu na ogromne niedobory tego składnika w populacji polskiej, w 1935 roku wprowadzono obligatoryjne jodowanie soli spożywczej.
 
Wśród wegan i nie tylko, ważne jest aby używać soli jodowanej, gdyż można spotkać w sklepach sól himalajską czy kłodawską, która nie została poddana jodowaniu.
 
Solić również należy gotową potrawę, gdyż wysoka obróbka termiczna może spowodować utraty tego składnika.
 
Oprócz jodowanej soli dobrym źródłem jodu wśród wegan mogą być wodorosty oraz woda jodowana.
 
9. Witamina D.
Witamina D to nie tylko problem wegan ale całego społeczeństwa.
Szacuje się, że 90% Polaków ma niedobór tego składnika.
 
Jedynym roślinnym źródłem witaminy D są grzyby w tym pieczarki.
 
Praktyczniejszym sposobem będzie suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym oraz ekspozycja na słońce w okresach od początku maja do końca września.
 
Zalecana suplementacja dla naszego regionu wynosi od 800 do 2000 IU witaminy D na dobę.
 
10. Witamina B12.
Aktywne formy witaminy B12 występują wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
 
Jedyną drogą dostarczenia tej witaminy u wegan jest suplementacja lub spożywanie produktów wzbogacanych tą witaminą.
 
Niestety same produkty wzbogacane nie wystarczą aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12 dlatego wszystkim osobom na diecie wegańskiej zalecam suplementację w ilości 250 mcg na dobę lub 500 mcg raz na dwa dni, można też zakupić preparat zawierający 1000 mcg w tabletce i brać go 2 razy w tygodniu.
 
W internecie można spotkać wiele informacji od osób na diecie wegańskiej, które nie suplementując witaminy B12 chwalą się wysokim stężeniem tej witaminy we krwi.
 
Niestety oznaczenie poziomu witaminy B12 we krwi nie jest miarodajnym badaniem, gdyż oznacza ono również jej nieaktywne analogi i taki wynik nic nam nie mówi o stopniu odżywienia organizmu tą witaminą.
 
Takie osoby opierają się na stwierdzeniu, że w jelitach produkujemy witaminę B12 dlatego nie musimy jej suplementować.
 
To prawda, że w jelitach wytwarzana jest witamina B12 jednak ma to miejsce w jelicie grubym a nasz organizm wchłania tą witaminę w jelicie cienkim.
 
Ponadto aby witamina B12 została wchłonięta musi połączyć się ona z czynnikiem wewnętrznym (instrinsic factor), który wytwarzany jest w żołądku i dopiero może zostać wchłonięta.
 
To by było na tyle jeśli chodzi o najbardziej niedoborowe składniki na diecie wegańskiej.
 
Jeśli chciałbyś zobaczyć jak może wyglądać przykładowa, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska czy ściśle wegetariańska (wegańska) to możesz za darmo pobrać jednodniowy jadłospis pod tym linkiem.
 
 
 
Jeśli masz jakieś pytania to pisz śmiało w komentarzu lub zapytaj mnie na FB/IG. 
 
Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to zaobserwuj mnie na social media.

Podsumowanie:

  • Jedz codziennie strączki lub ich przetwory takie jak tofu.
  • Kontroluj podaż kalorii (chyba, że nie masz problemu z masą ciała).
  • Wybieraj napoje roślinne fortyfikowane wapniem.
  • Dodaj do jednego posiłku w ciągu dnia 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego lub łyżkę oleju lnianego lub zjadaj garść orzechów włoskich.
  • Jedz dużo warzyw i owoców zamiast przetworzonej żywności.
  • Używaj soli jodowanej.
  • Staraj się przemycać zielone liście i warzywa do swoich posiłków.
  • Suplementuj witaminę B12.
  • Suplementuj witaminę D w okresie jesienno-zimowym (chyba, że wyjeżdżasz na zimę do ciepłych krajów).
 

Źródła:

1. American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2003, 64(2), 62–81. 

2. Appleby P.N., Key T.J.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 2016, 75(3), 287–293. 

3. Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E. i wsp.: Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 218–230. 

4. Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 2002, 5. 645–654. 

5. Aune D., Ursin G., Veierød M.B.: Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia, 2009, 52(11), 2277–2287. 

6. Barnard N.D., Levin S.M., Yokoyama Y.: A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier Inc, 2015, 115(6), 954–969. 

7. Barnard N.D., CohenJ., Jenkins D.J.A. i wsp.: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2006, 29(8), 1777–1783. 

8. Bingham S., Day N., Luben R. i wsp.: Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): An observational study. The Lancet, 2003, 361, 1496–1501. 

9. CEBOS: Zachowaniażywieniowe Polaków. Warszawa 2014. 

10. Crowe F.L., Appleby P.N., Allen N.E., Key T.J.: Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ, 2011, 343.

11. Crowe F.L., Appleby P.N., Travis R.C., Key T.J.: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(3), 597–603. 

12. Dinu M., Abbate R. and Gensini G.F.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes : A systematic review with meta-analysis of observational studies. Food Science and Nutrition, 2016, 57(17), 1549–7852. 

13. Fairweather-Tait S.J., BaoY., Broadley M.R. i wsp.: Selenium in human health and disease, Antioxidants & Redox Signaling. 2011, 14(7), 1337–1383. 

14. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2010. 

15. Guenther B.:Obesity and FFAs. Acta Medica Scandinavica, 2008, 37(3), 635–ix. 

16. Holt S.H., Miller J.C.B., Petocz P., Bar M.: An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 1264–1276. 

17. Huang R.Y., HuangC.C., Hu F.B., Chavarro J.E.: Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of General Internal Medicine, 2016. 31(1), 109–116. 

18. Huang T., Wahlqvist L.: Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: A meta-analysis and systematic. Review, Nutrition & Metabolism, 2012, 233–240. 

19. Janssen M., Busch C., Rodiger M., Hamm U.: Motives of consumers following a vegan diet and their attitudes towards animal agriculture. Appetite, 2016, 105, 643–651. 

20. Kalogeropoulos N., Chiou A., Ioannou M. i wsp. Nutritional evaluation and bioactive microconstituents (phytosterols, tocopherols, polyphenols, triterpenic acids in cooked dry legumes usually consumed in the Mediterranean countries. Food Chemistry, 2010, 121(3), 682–690.

21. Key T. J., Appleby P. N., Crowe F. L. i wsp.: Cancer in British vegetarians: Updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(suppl. 1), 378–385. 

22. Kim Y., Keogh J., Clifton P.: A review of potential metabolic etiologies of the observed association between red meat consumption and development of type 2 diabetes mellitus. Metabolism: Clinical and Experimental, 2015, 64(7), 768–779. 

23. Linus Pauling Institute O. S. U. (bdw): Legumes, http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/legumes [dostęp: 30.08.2017]. 

24. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12), 1970–1980. 

25. Newby P.K., Tucker K.L., Wolk A.: Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. American J Clinical Nutrition, 2005. 81, 1267–1274). 

26. Orlich M.J.:Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. 2014, 173(13), 1230–1238. 

27. Orlich M.J., Singh P.N., Sabate J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA, 2015, 175(5),

Dodaj komentarz