Dieta biegacza

Dieta biegacza

Dieta biegacza

Co jeść i na co zwrócić uwagę w diecie biegacza?

Bardzo duża część osób, które uprawiają aktywność fizyczną w postaci biegania robi to wyłącznie dlatego, że zauważyła na swoim ciele nadmiar tkanki tłuszczowej i chce po prostu schudnąć.

Jeżeli należysz do tej grupy biegaczy to koniecznie przeczytaj artykuł jak schudnąć bez liczenia kalorii?

W tym artykule zajmę się bardziej osobami, których celem nie jest utrata masy ciała, lecz optymalizacja zdolności wysiłkowych swojego organizmu co ma poprowadzić do lepszych wyników sportowych.

Na końcu rozprawimy się również z wieloma suplementacyjnymi mitami i wskażę, które suplementy mają udowodnione działanie, a które możemy wrzucić do worka z napisem „placebo”.

Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na najważniejszą kwestię diety osoby biegającej czyli kaloryczność.

Bardzo duża część biegaczy nie dostarcza odpowiedniej ilości energii z pożywienia. [1]

O ile jesteś osobą, która biega po to by zrzucić zbędne kilogramy to się tym nie przejmuj, jeżeli jednak jesteś osobą, która biega po to by zrobić jak największy postęp w tej dyscyplinie sportowej i Twoja waga jest prawidłowa to warto zwrócić na ten fakt uwagę w swojej diecie.

Pamiętaj, że jeżeli Twoja waga jest zbyt wysoka to mniejsza kaloryczność diety przyniesie Ci więcej pożytku niż złego.

Jeżeli chcesz poprawić swoje osiągi a borykasz się z nadwagą to najlepszy rezultat przyniesie zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Aby prawidłowo dobrać kaloryczność diety biegacza możemy posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta, który oszacuje naszą podstawową przemianę materii (obliczymy nim ilość energii w kcal, którą nasz organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych).

PPM – kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM – mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Dla przykładu-PPM 25-cio letniego faceta (nazwijmy go Marek) ważącego 80 kg o wzroście 185 cm wynosi 1923 kcal.

Teraz należy nasz wynik przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PPM nie zawiera w sobie wydatku energetycznego związanego z jakąkolwiek aktywnością w trakcie dnia).

Współczynnik aktywności fizycznej nazywamy współczynnikiem PAL i wynosi on:

1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 – aktywny tryb życia
2 – bardzo aktywny tryb życia
2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Warto tutaj zwrócić uwagę, że współczynnik aktywności dobieramy na podstawie wszystkich aktywności w ciągu dnia a nie tylko na podstawie wykonywanych treningów.

Dlatego osoba, która pracuje ciężko, fizycznie i nic po pracy nie trenuje może mieć nawet wyższy współczynnik PAL niż osoba, która ma pracę siedzącą i w trakcie dnia wychodzi tylko do sklepu po bułki i kilka razy w tygodniu pobiegać.

Przypuśćmy, że Marek ma siedzącą pracę, czasami na piechotę chodzi do sklepu czy kościoła i 3-4 razy w tygodniu wychodzi na 30-60 minutowy trening biegania.

W takim przypadku adekwatnym współczynnikiem będzie umiarkowana aktywność fizyczna czyli współczynnik 1,6.

Przemiana materii Marka wyniesie zatem 3077 kcal.

Tyle energii powinien spożywać Marek aby masa jego ciała stała w miejscu.

Jeżeli Marek chce schudnąć to powinien spożywać mniej energii liczonej w kcal.

Kolejnym krokiem będzie dobranie odpowiedniego rozkładu białka, węglowodanów i tłuszczu.

Ilość białka jaką potrzebują biegacze kształtuje się na poziomie od 1,2 do 1,4 grama na każdy kilogram masy ciała. [2]

W diecie Marka zatem powinno znaleźć się od 96 do 112 gramów protein.

Skąd czerpać białko w diecie?

Prawdopodobnie w tym przypadku nie musisz się o to martwić dlatego, że taką ilość spożywa przeciętny Polak.

Nie jest też prawdą, że tylko odzwierzęce źródła białka są pełnowartościowe.

Źródłem białka mogą być: ryby, chude mięso, chudy nabiał, nasiona strączkowe (w tym ich przetwory np. tofu) czy orzechy.

W przypadku biegaczy nie mogę pominąć kwestii wegan, gdyż zauważalny jest fakt, że spora część biegaczy w tym biegaczy na ultra-dystansach (każdy dystans powyżej dystansu maratonu) jest właśnie na diecie wegańskiej.

Pamiętaj, że prawie każdy produkt (nawet roślinny) zawiera w sobie mniejszą lub większą dawkę białka.

Poziom protein w diecie na poziomie 1,2-1,4 grama na kilogram masy ciała na dobę jest dosyć niskim poziomem.

Nawet na diecie wegańskiej nie ma większego problemu z dostarczeniem go w takiej ilości (przeciętny, nietrenujący weganin spożywa około 1g/kg masy ciała białka).

Przy zróżnicowanym jadłospisie wcale nie ma potrzeby szczególnie dobierać profilu aminokwasowego z roślin aby poprawić stosunek aminokwasów.

Jeżeli Twoja dieta jest dosyć monotonna to możesz postarać się ulepszyć stosunek poszczególnych aminokwasów lub spożywać białko w górnej granicy widełek.

Takim przykładem może być połączenie zbóż ze strączkami. Te pierwsze ogranicza aminokwas lizyna, który występuje w dużej ilości w strączkach, z drugiej strony w strączkach jest mniej metioniny, której jest więcej w zbożach (1:0 dla kanapek z hummusem).

Takie połączenie zapewni nam zbliżony stosunek aminokwasów do białka odzwierzęcego. Mitem jest też informacja, że owe połączenie musi nastąpić w jednym posiłku, aminokwasy uzupełniają się w ciągu 24 godzin.

Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej pamiętaj, że nasiona strączkowe są obowiązkowym składnikiem Twojej diety (koniecznie przeczytaj ten artykuł).

Teraz należy zabrać się za źródło energii dla naszego biegacza.

Podstawowymi źródłami energii są węglowodany oraz tłuszcze.

Co będzie lepszym źródłem energii?

Przyjrzymy się temu zagadnieniu nieco bliżej.

Na przeróżnych sportowych forach dyskusyjnych ale także w świecie naukowym można zaobserwować zwiększone zainteresowanie dietami wysoko-tłuszczowymi dla sportowców.

Tłuszcze są bez wątpienia wykorzystywane jako źródło energii podczas aktywności fizycznej.

Przeciętny człowiek posiada magazyn energii w postaci tłuszczu o wartości 50 000 – 100 000 kcal.

W naszych mięśniach znajduje się około 300 g tłuszczu jednak nie jest on utleniany bezpośrednio przez mięśnie. [3]

Triacyloglicerole (tłuszcze) najpierw muszą ulec hydrolizie do kwasów tłuszczowych i glicerolu.

Proces lipolizy jest aktywowany przez lipazę hormonowrażliwą (HSL).

Wiązanie HSL do receptorów błonowych w komórkach tłuszczowych inicjuje kaskadę lipolityczną.

Wydzielanie HSL, aktywuje glukagon oraz adrenalina (wysokie stężenie insuliny i glukozy we krwi hamują jej aktywność, zmniejszając lipolizę).

Dopiero wtedy uwalniane do krwiobiegu wolne kwasy tłuszczowe wiążą się z albuminami i transportowane są do tkanek, w których mogą zostać utlenione (na przykład w mięśniach). [4]

W stanie spoczynku w celach energetycznych wykorzystujemy głównie wolne kwasy tłuszczowe, które znajdują się w osoczu.

W przypadku aktywności fizycznej o intensywności w przedziale od 25% do 65% VO2max utlenianie tłuszczów osiąga maksymalną wartość.

Podczas ćwiczeń o intensywności 75% VO2max następuje spadek utleniania kwasów tłuszczowych na rzecz glikogenolizy czyli pozyskiwanie energii z glikogenu (glikogen jest to taki magazyn energii z węglowodanów w organizmie).

Istnieje kilka badań, które sprawdziły czy rzeczywiście tłuszcz jako główne źródło energii może przynieść korzyści u sportowców.

Najrzetelniejsze badanie zostało przeprowadzone w 2014 roku. [5]

Do badania wzięto 21 zawodowych chodziarzy.

Najpierw poddano uczestników testowi wysiłkowemu aby określić ich zapotrzebowanie na tlen podczas aktywności fizycznej.

Następnie zbadano ich zdolności wysiłkowe podczas biegu o dystansie 10 km oraz na następny dzień chód o dystansie 25 km.

Następnie przez 3 tygodnie włączono uczestnikom specjalistyczny trening oraz podzielono ich na 3 grupy: pierwsza z nich [grupa A] dostarczała energię głównie z węglowodanów (około 60-65% energii), druga grupa [grupa B] miała podobny rozkład makroskładników z tą różnicą, iż węglowodany były ulokowane wyłącznie około-treningowo i trzecia grupa [grupa C], która czerpała energię głównie z tłuszczu (75% energii).

Po upływie 3 tygodni ponownie zbadano możliwości wysiłkowe uczestników.

W grupie C zanotowano wzrost kosztu tlenowego wykonywanych ćwiczeń co oznaczało, że badani dostarczając energię głównie z tłuszczu potrzebowali więcej tlenu aby wykonać tą samą pracę.

W grupie A i B wskaźnik ten uległ zmniejszeniu.

W teście biegu na 10 km, po 3 tygodniowej interwencji żywieniowej grupa A poprawiła swój wynik o 6,6%, grupa B poprawiła wynik o 5,3% a grupa C [wysokotłuszczowa] pogorszyła wynik o 1,6%.

Istnieje jeszcze kilka publikacji o wpływie diet wysoko-tłuszczowych na wydolność sportowców ale wszystkie wykazały, że zdolności wysiłkowe przy dietach wysoko-tłuszczowych są mniejsze [6,7,8,9] lub w najlepszym wypadku takie same [10] co przy dietach wysoko-węglowodanowych.

Dlatego dysponując obecnymi dowodami naukowymi możemy stwierdzić, że głównym paliwem dla biegacza powinny być węglowodany.

Węglowodany powinny stanowić 60-65% dostarczanej energii.

W przypadku Marka 2000 kcal powinno pochodzić z węglowodanów (65%).

Przyjmując, że w przybliżeniu 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal energii, Marek powinien w ciągu dnia spożywać 500 gramów węglowodanów.

Najlepszymi źródłami węglowodanów są: owoce, warzywa, zboża (w tym makarony, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane), zboża rzekome (w tym kasze i ryż), nasiona warzyw strączkowych.

Resztę zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze.

112 gramów białka = 448 kcal (1 gram białka dostarcza około 4 kcal)

3077 kcal (zapotrzebowanie Marka) – 2000 kcal (z węglowodanów) – 448 kcal (z białka) = 629 kcal

Marek powinien zatem 629 kcal dostarczyć z tłuszczu.

Przyjmując, że 1 gram tłuszczu to około 9 kcal, Marek powinien dostarczać około 70 gramów tłuszczu na dobę.

Rozkład BWT Marka wynosi zatem: białko=112 g,  węglowodany=500 g, tłuszcze=70 g.

Dieta powinna dostarczać również wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz witamin ale do tego potrzebna będzie już pomoc dietetyka lub specjalistycznego programu.

Możemy jednak przyjrzeć się najważniejszym składnikom, które będą kluczowe dla biegacza i przedstawić najlepsze ich źródła.

1. Przeciwutleniacze.

Po co nam te całe przeciwutleniacze i co to w ogóle jest?

Na ogół nasz organizm jest w biochemicznej równowadze prooksydacyjno-antyoksydacyjnej.

Zaburzenie tej równowagi prowadzi do nadmiernego stresu oksydacyjnego przez co powstaje w naszym organizmie nadmiar wolnych rodników.

Wolne rodniki to atomy posiadające niesparowane elektrony. Zachowują się one w naszym organizmie jak takie „diabły tasmańskie” próbując odebrać swój elektron zdrowym komórkom.

Takie działanie powoduje degenerację i zniszczenie zdrowych komórek organizmu co może prowadzić do różnych chorób w tym nawet raka.

W jednej ludzkiej komórce w ułamku sekundy powstaje około tysiąca reakcji wolnorodnikowych. 

Nasz organizm posiada oczywiście mechanizmy, które sobie z tym radzą i naprawiają szkody. Problem zaczyna się wtedy, gdy procesy degeneracyjne przewyższają te naprawcze.

Wolne rodniki powstają między innymi przy przemianach metabolicznych, podczas palenia papierosów, podczas opalania się, niestety powstają także po ciężkim treningu.

Badania pokazały, że wśród biegaczy długodystansowych, po treningu liczącym 20 km dochodzi do uszkodzenia krwinek.

Dlatego bardzo ważne jest aby w diecie sportowca znalazła się znaczna ilość owoców i warzyw, które zawierają dużo antyoksydantów. Na szczególną uwagę zasługują tutaj owoce jagodowe.

Owoce zawierają znaczną ilość cukrów prostych czyli głównego paliwa biegacza co jest kolejnym powodem aby znalazły się w diecie biegacza.

Problem zaczyna się, gdy biegacze eksperymentują z dietami tłuszczowymi, w których nie ma miejsca na owoce.

Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć znacznej ilości owoców i warzyw w swojej diecie to rozważ suplementacje antyoksydantami.

Antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach to nie tylko lepszy system naprawczy naszego organizmu, po wdrożeniu tych składników do diety sportowców obserwuje się również poprawę wytrzymałości, szybszą regenerację mięśni oraz zmniejszenie bólów mięśniowych po treningu.

[11,12,13,14,15]

2. Wapń.

Wapń jest dla nas ważny głownie ze względu, iż wpływa na utrzymanie, naprawę i proces wzrostu tkanki kostnej oraz regulację procesu skurczów mięśniowych.

Podczas ciężkich treningów nasze stawy, ścięgna i kości narażone są na mikrouszkodzenia, w których odbudowie wapń pełni bardzo ważną rolę.

Rekomendowane spożycie wapnia dla przeciętnego Polaka wynosi 1000 mg na dobę.

Sportowcom wytrzymałościowym zalecam spożycie na poziomie 1000-1500 mg.

Najlepszymi źródłami wapnia są: wysoko-zmineralizowane wody, nabiał, fasola, soja i jej przetwory (warto zwrócić uwagę na tofu), jarmuż, mak, mleka roślinne fortyfikowane wapniem.

3. Witamina D.

Witamina D bierze udział w procesie wchłaniania i metabolizmu wapnia i fosforu oraz ma swoją rolę w utrzymaniu zdrowego układu kostnego.

Wśród naukowców możemy zaobserwować zwiększone zainteresowanie biomolekularnym oddziaływaniem witaminy D na układ mięśniowy a dokładniej na jej pośredni wpływ na modyfikację funkcji metabolicznych mięśni, co może korzystnie wpływać na wyniki sportowe.

Istnieje związek pomiędzy stężeniem witaminy D w organizmie a prewencją urazów, poprawą czynności nerwowo-mięśniowych, zmniejszeniem stanów zapalnych i zwiększonym rozmiarem włókien mięśniowych.

Witaminę D bardzo trudno jest dostarczyć w odpowiedniej ilości z diety. Najlepszą suplementacją będzie ekspozycja na słońce, a w okresach jesienno-zimowych suplementacja w ilości 2000 IU [50mcg] na dobę.

Taką ilość można dostarczyć poprzez ekspozycję na promienie słoneczne, między godziną 10 a 15, przez około 20 minut z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami (krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem), bez żadnych filtrów UV (uwaga! prawie wszystkie kremy mają jakiś filtr UV).  [16]

4. Żelazo.

Wśród sportowców podczas intensywnych okresów treningowych może dojść do zwiększonej utraty żelaza w wyniku hemolizy wewnątrznaczyniowej.

Nieodpowiedni poziom żelaza w organizmie może mieć negatywne skutki dla zdrowia ale także negatywnie wpłynie na wydolność fizyczną oraz psychiczną.

Najbardziej narażone na niedobór żelaza są kobiety, które mają zwiększoną utratę tego pierwiastka w okresie menstruacyjnym.

Rekomendowane ilości żelaza wynoszą 18 mg/d dla kobiet oraz 10 mg/d dla mężczyzn. 

Największą zawartością żelaza charakteryzują się podroby, szczególnie wątroba i nerki, natka pietruszki, nasiona warzyw strączkowych, czerwone mięso, jaja oraz ciemne pieczywo.

Należy zwrócić uwagę by do roślinnych źródeł żelaza dodawać produkt zawierający witaminę C co znacznie poprawi jego wchłanialność. [17]

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zgłębić swoją wiedzę na temat żelaza w diecie to koniecznie zobacz tego ebooka. 
wylecz anemię roślinami

5. Elektrolity.

Elektrolity są to wodne roztwory jonów wyposażone w ujemne lub dodatnie ładunki elektryczne i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz nerwowego.

Podczas wysiłku fizycznego tempo metabolizmu może zwiększyć się nawet dwudziestokrotnie w porównaniu do spoczynku.

Mięśnie do pracy mechanicznej wykorzystują jedynie 25% energii metabolicznej co za tym idzie 75% musi ulec zmianie w energię cieplną.

Jednym z mechanizmów rozproszenia ciepła jest parowanie potu z powierzchni skóry.

Podczas wysiłku fizycznego utrata wody poprzez pot wynosi 0,5-1,5 l na godzinę.

Przy bardzo intensywnym wysiłku w gorący dzień może sięgać nawet do 4 l na godzinę.

Wraz z potem następuje utrata z organizmu elektrolitów, głównie: sodu, chloru, potasu, i magnezu. W mniejszych ilościach także: wapnia, żelaza, miedzi, fosforanów, dwuwęglanów, siarczanów, kwasu mlekowego, aminokwasów i niektórych witamin.

Odwodnienie znacznie wpływa również na pogorszenie wydolności fizycznej dlatego bardzo ważne jest aby podczas treningów (a zwłaszcza podczas startów) zadbać o odpowiednią podaż płynów w tym elektrolitów.

dieta biegacza

Prawidłowe nawodnienie organizmu powinno przebiegać wg indywidualnie opracowanej strategii nawodnienia i powinno opierać się na dostarczaniu odpowiednich płynów przed w trakcie i po aktywności fizycznej.

Podstawę nawodnienia w ciągu dnia powinna stanowić woda mineralna.

Wg American College of Sports Medicine (ACSM) oraz National Athletic Trainer’s Association (NATA), należy wypić taką ilość napojów, która dobrze nawodni organizm, czego dowodem będzie oddawanie dużej objętości moczu, koloru jasno-słomkowego.

Jak wygląda sytuacja podczas aktywności fizycznej?

W celu optymalizacji nawodnienia, na 2-3 godziny przed zawodami biegacz powinien wypić 5-10 ml/kg masy ciała wody lub najlepiej napoju izotonicznego, który zawiera węglowodany, a po rozgrzewce, na 5-15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, 200–250 ml wody lub napoju izotonicznego. 

W trakcie zawodów przyjmowanie płynów należy rozpocząć najwcześniej jak to jest możliwe i powtarzać co 15–20 minut w porcji około 200–300 ml. 

Jeżeli wysiłek będzie trwał krócej niż godzinę to może to być woda.

 Jeśli wysiłek trwa dłużej niż 1 godzinę to korzystniejsze będzie przyjmowanie napoju izotonicznego, który zawiera węglowodany, gdyż wpłynie to na oszczędzanie glikogenu mięśniowego. [18]

Na koniec omówię, które suplementy mogą korzystnie wpływać na formę fizyczną biegacza.

Suplementy.

Nr 1. Sok z buraka.

Sok z buraka posiada udowodnione działanie ergogeniczne. 

Buraki zawierają wiele dobroczynnych substancji, jednak my przyjrzymy się dzisiaj zawartych w nim azotynom i azotanom, gdyż to one odpowiadają za poprawienie zdolności wysiłkowych u sportowców.

Pierwsze w historii przeprowadzone badanie nad suplementacją azotanami o dawce 0,1 mmol/kg masy ciała na dobę, naukowcy doszli do bardzo obiecujących wniosków.

Okazało się, że azotany obniżają koszt tlenowy wykonywanych ćwiczeń. [19]

Kolejny zespół badaczy idąc za ciosem przebadał grupę sportowców, którym przez 7 dni podawano 500 ml soku z buraka. Na koniec został przeprowadzony test wyczerpania (TTE) i jego czas okazał się 25% dłuższy niż w grupie, której podawano placebo! [20]

Jak stosować suplementację azotanami?

Źródłem azotanów może być zwykła dieta!

Warzywa, które zawierają najwięcej azotanów to: buraki, rukola, szpinak.

Zobacz koniecznie: Koktajl na poprawę wydolności.

Standardowa dawka azotanów to 500 ml soku z buraków, którą należy spożyć na 3 godziny przed aktywnością fizyczną.

Jeżeli nie mamy ochoty wlewać w siebie takiej ilości soku, nie lubimy rukoli ani szpinaku to można zakupić specjalne „szoty”, które są koncentratem soku z buraka o określonej ilości azotanów.

Oczywiście możesz dostarczyć azotany także z innych składników  pokarmowych.

zawartość azotanów w warzywach

Nr 2. Kofeina.

Kofeina została bardzo dobrze przebadana i odnotowano wzrost zdolności fizycznych na prawie każdej grupie sportowej. [21,22,23,24,25]

Jak działa kofeina?

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie powstaje adenozyna, która po przyłączeniu się do swoich receptorów w mózgu zwiększa senność oraz odczuwanie bólu.

Kofeina w organizmie po prostu zajmuje receptory dla adenozyny, przez co mniej adenozyny łączy się z receptorami, dzięki czemu możemy dłużej i intensywniej trenować. [26]

W jakich dawkach kofeina jest bezpieczna?

Zaleca się stosowanie 3mg/kg masy ciała na 60 minut przed treningiem.

Nasz Marek zatem może przed treningiem wypić 240 mg kofeiny czyli mniej więcej tyle co w 3 szklankach napoju energetycznego (750 ml) lub 4 kawach.

Taka ilość płynu może powodować problemy zatem rozsądniejszym wyjściem może być suplementacja kofeiną w tabletkach lub specjalnych szotach.

Skutki uboczne zażywania kofeiny występują dopiero przy dawce 6mg/kg masy ciała a taka dawka z kolei nie zwiększa znacząco wyników w porównaniu do 3mg/kg dlatego nie polecam stosowania wyższych dawek niż zalecane.

Nr 3. Kreatyna.

Zdecydowanie najlepiej przebadany suplement o potwierdzonym naukowo działaniu.

Podwyższony poziom kreatyny w komórkach mięśniowych wpływa na siłę i zdolności wysiłkowe mięśni. [27]

Jak stosować kreatynę?

Najlepiej monohydrat, 3-6 gramów na dobę w 1-3 porcjach.

Nr 4. Beta-alanina.

Podczas glikolizy beztlenowej, w trakcie intensywnego treningu dochodzi do nagromadzenia się w tkance mięśniowej jonów wodorowych.

Podwyższone ich stężenie powoduje spadek PH mięśnia co odczuwane jest jako uczucie zmęczenia.

Substancją regulującą nadmiar jonów wodorowych w mięśniach jest karnozyna, która składa się z dwóch aminokwasów: histydyny i beta-alaniny.

Przeciętny człowiek z dietą przyjmuje około 330 mg karnozyny na dobę, jednak endogenna synteza tego składnika nie wystarczy aby zoptymalizować efekty sportowe.

Badania pokazały, że suplementacja beta-alaniną poprawia zdolność buforowania wewnątrzkomórkowego. 

Największą korzyść odniosą sportowcy, których czas trwania wysiłku wynosi 0,5 – 10 min.

Istotny wpływ został również zanotowany podczas wysiłku trwającego dłużej niż 10 minut, jednak efekt był nieco mniejszy. [28]

Jak stosować beta-alaninę?

Poprawę wydolności sportowców obserwuje się przy przyjmowaniu 3-6 gramów na dobę przez okres 4-12 tygodni. W tym okresie dojdzie do kumulacji karnozyny w tkance mięśniowej. [29]

Po tym okresie aby podtrzymać efekt wystarczy dawka 1 g na dobę. [30]

Po wdrożeniu suplementacji beta-alaniną często pacjenci notują „lekkie mrowienie” na twarzy.

Jest to efekt zupełnie nie groźny, jeżeli go nie lubisz i chcesz go uniknąć to rozbij dawkę beta-alaniny na częstsze i mniejsze dawki.

Nr 5. Żywność dla sportowców.

Ostatnim suplementem, na który warto zwrócić uwagę są żele energetyczne i ogólnie pojęta żywność dla biegaczy.

Zasada ich działania jest prosta. Podczas długotrwałego treningu dochodzi do uszczuplenia glikogenu mięśniowego.

Przyjęcie dawki szybko przyswajalnych węglowodanów opóźni proces wypłukania glikogenu z naszych mięśni.

Stosowanie żeli energetycznych jest bardzo indywidualne i uzależnione jest od Twojej masy ciała, poziomu wytrenowania oraz długości dystansu, który zamierzasz wykonać a nawet od rozkładu punktów z wodą na trasie.

Najważniejsze jest to aby przetestować wcześniej dany żel zanim użyjesz go na zawodach aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek gastrycznych.

Podczas długiego wysiłku warto spożyć żel w okolicach punktu z wodą, gdyż możemy go wtedy popić.

Jeżeli zastanawiacie się jak może wyglądać odpowiednia dieta dla biegacza to zostaw swojego maila a wyślę Ci przykładowy jadłospis dla naszego Mareczka.

Dieta dla Marka została opracowana w taki sposób aby znajdowały się w niej wszystkie potrzebne witaminy i minerały z dużym naciskiem na najważniejsze składniki, których znajduje się nawet dwukrotnie więcej niż w diecie przeciętnego człowieka.

W diecie Marka zawarte zostały również źródła antyoksydantów i azotanów, które pozytywnie wpłyną na wydolność fizyczną sportowców.

Jeżeli masz jakieś wątpliwości lub pytania to zostaw komentarz pod artykułem, postaram się pomóc 👍

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to możesz znaleźć mnie na social media:

Źródła:

  1. Assessment of energy balance between energy intake and expenditure of long-distance runners and the macronutrient contribution in the diet, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 594-596
  2.  Celejowa I.: O właściwą metodykę i ustalanie norm zapotrzebowania na białko w sporcie. Żyw. Człow. Metab. 2007; 1/2: 218–224.
  3.  Murray R., Granner D., Rodwell V.: Biochemia Harpera ilustrowana, PZWL, Warszawa 2008.
  4. Glatz J., Bonen A., Luiken J.: Exercise and insulin increase muscle fatty acid uptake by recruiting putative fatty acid transporters to the sarcolemma. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002,5,365-370.
  5. Zajac A., Poprzecki S., Maszczyk A. i wsp.: The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients 2014,6,2493-2508.
  6. Burke L., Ross M., Garvican-Lewis L. i wsp.: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 2017,595,2785-2807.
  7. Lambert E., Speechly D., Dennis S. i wsp.: Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994,69,287-293.
  8. Rowlands D., Hopkins W.: Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism and performance in cycling. Metab 2002,51,678-690.
  9.  Vogt M., Puntschart A., Howald H. i wsp.: Effects of dietary fat on muscle substrates, metabolism, and performance in athletes. Med Sci Sports Exerc 2003,35,952-960.
  10. Phinney S., Bistrian B., Evans W. i wsp.: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oidation. Metabolism 1983,32,769-776.
  11. Bejma J. Ramires P. Ji L.L. Free radical generation and oxidative stress with ageing and exercise: Differential effects in the myocardium and liver. Acta Physiol Scand 2000; 169(4), 343–351.
  12. Child R.B. Wilkinson D.M. Fallowfield J.L. Donnelly A.E. Elevated serum antioxidant capacity and plasma malondialdehyde concentration in response to a simulated half-marathon run. Med Sci Sports Exerc 1998;  30 (11), 1603–1607.
  13. Halliwell B. Gutteridge J.M. The definition and measurement of antioxidants in  biological systems. Free Radic Biol Med, 1995; 18 (1), 125–126.
  14. Jones D.P. Redefining oxidative stress. Antioxid Redox Signal 2006, 8, 1865–1879.
  15. Olinescu R. Talaban D. Nitan S. Mihaescu G. (1995) Comparative study of the presence of oxidative stress in sportsmen in competition and aged people, as well as the preventive effect of selenium administration. Rom J Intern Med 1995; 33(1–2), 47–54
  16. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009
  17. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i żywienia, Warszawa, 2012
  18. .Ziemlański Ś, Niedźwiecka-Kącik D. Znaczenie wody i elektrolitów w żywieniu sportowców [w:] Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, Warszawa 2001.
  19. Larsen FJ., Weitzberg E., Lundberg JO. i wsp.: Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf) 2007, 191:59 – 66.
  20. Bailey SJ.,Fulford J., Vanhatalo A. i wsp.: Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol (1985) 2010, 109:135 – 14
  21. Pérez-López A., Salinero JJ., Abian-Vicen J. i wsp.: Caffeinated energy drinks improve volleyball performance in elite female players. Med Sci Sports Exerc 2015,47,850-856.
  22. Del Coso J., Muñoz-Fernández VE., Muñoz G. i wsp.: Effects of a caffeine-containing energy drink on simulated soccer performance. PLoS One 2012;7,e31380.
  23. Stuart GR., Hopkins WG., Cook C. i wsp.: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005,37,1998-2005.
  24. Burke LM.: Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008,33,1319-1334.
  25. Bellar D., Kamimori G., Judge L. i wsp.: Effects of low-dose caffeine supplementation on early morning performance in the standing shot put throw. Eur J Sports Sci 2012,12,57–61.
  26. Daly JW., Butts-Lamb P., Padgett W.: Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: interaction with caffeine and related methylxanthines. Cell Mol Neurobiol 1983,3,69-80.
  27. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.
  28. Saunders B.,Elliott-Sale K., Artioli GG. i wsp.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017,51,658-669.
  29. Saunders B.,Sunderland C., Harris RC. i wsp.: β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr 2012,9,39 1186/1550-2783-9-39.
  30.  Stegen S.,Bex T., Vervaet C. i wsp.: β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 2014,46,1426-1432.

Dodaj komentarz