Czym zastąpić mięso?

Czym zastąpić mięso?

Czym zastąpić mięso?

Czy mięso jest niezastąpione?

Jakimi produktami dostarczyć pełnowartościowe białko?

W ostatnim czasie możemy zaobserwować znaczący wzrost zainteresowania dietami ograniczającymi spożywanie mięsa.

O ile jest to odpowiednio zaplanowany manewr to może być to bardzo dobry wybór jednak w sporej części przypadków polega to na tym, że zwykle jedząc kotleta, ziemniaki i surówkę przechodzimy na same ziemniaki z surówką, nie wiedząc czym to mięso zastąpić.

Takie zachowanie może narazić nas na wystąpienie niedoborów niektórych witamin i minerałów.

Na początku weźmy pod lupę taki kawałek kotleta i przyjrzyjmy się jego mocnym stronom w kontekście wartości odżywczych.

Zaletą numer jeden będzie spora ilość białka (od 10 do 20%), oczywiście jeśli wybierzemy chude mięso gdyż to tłuste będzie miało go trochę mniej.

Mocną stroną mięsa jest też zawartość dobrze przyswajalnego żelaza.

Mięso jest też na ogół dobrym źródłem witamin z grupy B w tym B12 oraz cynku.

Eliminując zatem produkty mięsne z naszej diety powinniśmy zadbać o produkty, które zawierają: białko, witaminy z grupy B, żelazo oraz cynk.

Na ogół nie jest trudne podobierać produkty roślinne tak aby każdy z nich zawierał dany mikroskładnik i umieścić je w jadłospisie ale czy istnieje jeden produkt, który zawierałby wszystkie z powyższych substancji?

Taki produkt bezdyskusyjnie zasłużyłby na miano „roślinnego zamiennika mięsa”.

Czym zastąpić mięso?

Istnieje cała gama produktów, które idealnie wpasowują się w miano „zamienników mięsa” i są nim nasiona roślin strączkowych czyli ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób oraz soja i jej przetwory.

Zawierają one aż od 18 do 25% białka (przed obróbką termiczną) co sprawia, że ilość ta jest porównywalna z zawartością białka w mięsie.

Na temat różnicy jakości białka roślinnego i zwierzęcego wypowiem się w oddzielnym artykule.

Tutaj tylko dodam, że jeśli w ciągu dnia jesz w miarę zróżnicowanie to w ogóle nie musisz się martwić, że białko jest niepełnowartościowe, gdyż aminokwasy się wzajemnie uzupełnią.

Rośliny strączkowe charakteryzują się również wysoką zawartością żelaza, która wynosi średnio 10 mg na 100 gramów produktu.

Dla porównania w 100 gramach popularnej piersi z kurczaka znajduje się tylko 0,34 mg żelaza.

czym zastąpić mięso przy anemii

Jak widać nasiona strączkowe mogą stanowić znacznie lepsze źródło żelaza niż najpopularniejsze części mięsa.

Strączki ustępują wyłącznie podrobom, które mają żelaza niekwestionowanie najwięcej.

Warto tutaj także dodać, że czerwone mięso nie jest świetnym źródłem żelaza, gdyż istnieją przesłanki, że ma ono właściwości kancerogenne i czerwone mięso jest w grupie produktów o prawdopodobnym działaniu rakotwórczym sporządzonej przez WHO.

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg u mężczyzn oraz 18 mg u kobiet w okresie rozrodczym.

Oznacza to, że już jedna porcja strączka u mężczyzn i niecałe dwie u kobiet wystarczą aby zaspokoić całe zapotrzebowanie na żelazo.

Żelazo z roślin jest jednak gorzej przyswajalne niż to pochodzenia zwierzęcego.

Możemy jednak temu zaradzić kilkoma kulinarnymi zabiegami.

Jak to zrobić opisałam w artykule Co jeść przy anemii?

Może zainteresuje Cię też ebook z 50 roślinnymi przepisami, które są bogactwem żelaza. 
wylecz anemię roślinami
 

Nasiona strączkowe, podobnie jak mięso są dobrym źródłem witamin z grupy B (szczególnie fasola, która zawiera ich znacznie więcej niż mięso) oraz cynku.

Jedyny problem stanowi witamina B12, której nie znajdziemy w produktach roślinnych i przy ograniczaniu lub całkowitej rezygnacji z produktów odzwierzęcych należy włączyć suplementację witaminą B12.

Jeśli planujesz przejście na dietę roślinną to koniecznie przeczytaj artykuł Dieta wegańska gdzie opisuję jak w prosty sposób zbilansować swoją dietę przechodząc na rośliny.

Co zyskasz zastępując mięso (głównie czerwone lub przetworzone) roślinami strączkowymi?

Zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi może przynieść Ci wiele korzyści.
Oprócz tego co już sobie powiedzieliśmy czyli zawartości dużej ilości białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, strączki zawierają sporo błonnika, magnezu, fosforu, wapnia, potasu oraz substancji przeciwutleniających co sprawia, że strączki są dla człowieka bardzo wartościowym pokarmem.
 
Badanie Nurses’ Health i Health Professionals Follow-up Study wykazało, że śmiertelność z jakichkolwiek przyczyn zdrowotnych jest niższa u osób, które spożywają większy odsetek białka roślinnego niż zwierzęcego.
 
Jest to głównie zasługa tego, że w dużej mierze zjadamy przetworzone mięso, które nie należy do najzdrowszych wyborów.
 
Strączki są też świetnym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym co sprawia, że bardzo dobrze nadają się dla cukrzyków i będą sprzyjać kontroli masy ciała co potwierdzają liczne badania, które wykazują wręcz efekt zapobiegania cukrzycy typu 2 poprzez włączenie do swojej diety nasion strączkowych.
[Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167]
 
Spożywanie roślin strączkowych może obniżać również ogólny stan zapalny organizmu co potwierdzają badania Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis.
 
Kolejną korzyścią ze spożywania strączków jest fakt, że włączenie ich do jadłospisu zapobiega chorobom serca.
[Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.]
 
Połączenie wysokiej ilości białka, błonnika oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym sprawia, że nasiona strączkowe mają bardzo duży efekt nasycenia, który zapewni Ci na długo uczucie sytości, więc będą bardzo dobrym wyborem dla osób odchudzających się.
 
Nasiona warzyw strączkowych zawierają również grupy węglowodanów, które nie są trawione w naszym żołądku, dzięki czemu stanowią pożywienie dla korzystnych bakterii w naszych jelitach co czyni je naturalnym prebiotykiem i może korzystnie wpłynąć na naszą mikrobiotę, która ma wpływ na szereg funkcji naszego organizmu zaczynając od roli w systemie odpornościowym i kończąc na wpływie na nasze samopoczucie.
 
Jak widać ograniczając przetworzone mięso na rzecz strączków możemy osiągnąć wiele korzyści zdrowotnych.

Strączki mogą jednak powodować problemy trawienne, często mają działanie gazotwórcze oraz zawierają substancje antyodżywcze (których możemy się pozbyć lub przynajmniej ograniczyć podczas moczenia, gotowania oraz stosując różne techniki kulinarne).

Dlatego ważną kwestią w kontekście strączków jest moczenie oraz gotowanie.
 
Zanim poopowiadam o moczeniu i gotowaniu zwróćmy uwagę na odpowiednie przechowywanie nasion strączkowych. 

Strączki powinny być przechowywane w suchym miejscu w temperaturze pokojowej.
 
Źle przechowywane strączki bezpośrednio przyczyniają się do przedłużenia czasu ich gotowania.


Nasiona strączków mocz od 8 do 16 godzin w zależności od rodzaju.

Nie martw się, nie wymaga to Twojego czynnego udziału, wystarczy tylko dokładnie opłukać nasiona, zalać wodą i odstawić na odpowiedni czas (najlepiej na noc).

Podczas moczenia nasiona zwiększą swoją objętość nawet dwukrotnie.

[Siddiq, M. i in., Dry Beans and Pulses. Production, Processing and Nutrition, WIley-Blackwell 2013, s. 130]
 

Moczenie nasiona roślin strączkowych ma na celu skrócenie czasu gotowania, poprzez aktywowanie enzymów rozkładających pektyny oraz inne polisacharydy (występują w ścianach komórkowych i odpowiadają za jej sztywność), co wpływa na tempo wchłaniania wody i rozpuszczalność pod wpływem temperatury.

Idealna woda do moczenia strączków to woda miękka.

Im twardsza woda tym czas moczenia jest dłuższy.

Twardość wody z kranu w poszczególnych miastach można sprawdzić na stronach internetowych MPWiK. 

Jakie proporcje? 

Najlepiej 1:3-5, czyli 1 część strączka na od 3 do 5 części wody.

Do wody do moczenia strączków dodaj sodę oczyszczoną w ilości około 5 gramów na 1 litr wody.

Tylko pamiętaj żeby nie przesadzić z jej ilością, bo soda potrafi zmienić smak potrawy i sprawić że nasze kochane strączki będą smakować okropnie. 

Najlepiej potestować sobie jaka ilość akurat nam pasuje.

Soda jest nam pomocna, gdyż redukuje oligosacharydy, które mają działanie wzdymające.

I dzięki takiemu dodatkowi możemy zredukować nawet do 70% zawartych oligosacharydów.

Dodaj również sól (zwykłą kuchenną), która sprawia, że nasiona nie pękają, są bardziej kremowe, a my nie mamy problemu z nieapetycznie wyglądającą wodnistą papką.

Na 1 litr wody najlepiej dodać 10-15 gramów soli.

Jeśli zapomniałaś/eś namoczyć na noc, a nie wyobrażasz sobie obiadu bez strączków to jest też na takie coś rozwiązanie.

Po prostu zalej je wrzącą wodą, obgotuj 2-3 minuty i mocz przez 3-4 godziny.

Po moczeniu przychodzi czas na ich gotowanie, ale najpierw należy wylać wodę z moczenia, przepłukać moczone nasiona i gotować w świeżo zalanej wodzie.

Temperatura + woda pozwala przekształcić twarde nasionko w mięciutki i gotowy do spożycia strączek.

W porównaniu do moczenia, do gotowania nie potrzebujemy już takich zawrotnych ilości wody, najlepiej użyć tylko kilka centymetrów ponad poziom wody.

Dlaczego? 

Wraz temperaturą 100 stopni (punkt wrzenia wody) tracimy związki smakowe i aromatyczne, które przechodzą z nasion do wody.

Im mniej wody, tym więcej ich zachowamy.

Pamiętaj tylko żeby nie było jej zbyt mało, gdyż woda podczas gotowania będzie odparowywać. 

Przez pierwsze 10 minut najlepiej gotować na dużym ogniu bez przykrycia, ma to na celu rozłożenie substancji antyodżywczych.

Cały proces gotowania strączków powinien trwać w zależności od odmiany od 20-25 minut w przypadku soczewicy do nawet 3-4 godzin w przypadku soi. 

Na poniższej infografice przedstawiam optymalny czas moczenia oraz gotowania strączków.

czym zastąpić mięso, czas gotowania strączków

Jeśli cała ta procedura Cię przeraża możesz namoczyć i ugotować większą ilość strączków na raz, a później nadmiar zamrozić.

Tak przyrządzone nasiona możesz przechowywać w zamrażarce do 6 miesięcy, natomiast w lodówce przez 4-5 dni

Jeśli po zastosowaniu się do powyższych procedur nadal borykasz się z niestrawnością strączków to możesz rozważyć zblendowanie/miksowanie nasion i spożycie w właśnie takiej formie. 

Strączki mogą być wtedy lepiej strawne i nie powodować nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego.

Jeśli szukasz ciekawych, roślinnych przepisów to zerknij na Wegańskie przepisy mojego autorstwa, gdzie szczególną uwagę przykładam na wysoką wartość odżywczą udostępnianych potraw.
 
Znajdziesz tam sporo przepisów na wykorzystanie właśnie strączków.
 
Na mojej stronie możesz także pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy roślinne, które w jednodniowej wersji są zupełnie bezpłatne.
 
 

Jeśli chcesz być na bieżąco z najnowszymi wpisami to możesz zaobserwować mnie na social media:

Dodaj komentarz