Co jeść przy anemii

Co jeść przy anemii

Co jeść przy anemii ?

anemia w ciąży co jeść ?

Najlepsze źródła żelaza

Dieta wegańska a anemia

Przepisy bogate w żelazo

            Zobacz także: Czego nie jeść przy anemii.

Anemia nazywana również niedokrwistością jest stanem organizmu, w którym liczba erytrocytów lub ilość zawartej w nich hemoglobiny są zbyt niskie do prawidłowego natlenienia tkanek.

co jeść przy anemii

Najbardziej narażoną na anemię grupą są kobiety w wieku rozrodczym co jest związane z liczną utratą krwi podczas miesiączek.

Typowe objawy anemii wynikają z niedoboru tlenu w tkankach naszego organizmu i obejmują: zawroty głowy, bladość skóry, uczucie zimna, spadek energii, podatność na infekcje, kurcze nóg, trudności z koncentracją, ogólne osłabienie zwłaszcza podczas aktywności fizycznej.

Jeżeli podane wyżej objawy występują łącznie z typowymi objawami niedoboru żelaza takimi jak: wypadanie włosów, pojawianie się prążków na paznokciach, suchość skóry a czasem nawet spaczone łaknienie typu chęć zjedzenia gliny czy kredy, mamy wówczas do czynienia z anemią spowodowaną niedoborem żelaza.

Istnieje wiele różnych typów (jest ich ponad 400) i powodów anemii jednak najczęściej występującą przyczyną jest właśnie niedobór żelaza.

Do anemii może również dochodzić przy niedoborach kwasu foliowego lub witaminy B12 (tutaj najbardziej narażoną grupą są weganie, którzy nie suplementują tej witaminy).

Żelazo odpowiada za transport tlenu z płuc do komórek, jest niezbędnym składnikiem budowy hemu oraz tworzenia krwinek, uczestniczy w budowaniu systemu odpornościowego, wchodzi także w skład enzymów.

W naszym ciele znajduje się około 3 – 4 gramy żelaza, magazynujemy je w wątrobie, mięśniach, erytrocytach, osoczu oraz szpiku kostnym.

W ciągu doby w wyniku łuszczenia nabłonka jelit tracimy około 1 – 1,5 mg tego pierwiastka.

Konieczne jest by dostarczać żelazo wraz z dietą w ilości:

18 miligramów żelaza w przypadku kobiet w okresie rozrodczym,

27 miligramów żelaza dla kobiet w ciąży,

10 miligramów żelaza dla mężczyzn oraz kobiet w okresie przekwitania.

[Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz 2017]

Dlaczego powinniśmy spożywać aż tak dużo żelaza skoro tracimy go tylko 1-1,5 mg w ciągu doby?

Normy wynikają z tego, iż uwzględniają przyswajalność tego pierwiastka na poziomie 10 – 15%.

Podwyższone zapotrzebowanie u kobiet wynika z utraty tego pierwiastka wraz z obfitymi miesiączkami.

Źródła żelaza:

wątróbka – od 6,5 do 19 mg/100 g w zależności od rodzaju zwierzęcia, do którego należała. należy jednak uważać na jakość wątróbek, gdyż jest to organ, który oczyszcza właściciela z toksyn, nie oznacza to oczywiście, że kumuluje on w sobie toksyny aczkolwiek nie wybierałabym tego produktu z byle jakiego pochodzenia.

nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, bób, soja) – średnio 9,6 mg/100 g – świetne źródło dla wegan i wegetarian, ale nie tylko. Rośliny strączkowe, charakteryzują się dużą zawartością białka, błonnika, mikroskładników, tj. magnez, wapń, żelazo, potas, jod. 

Rośliny strączkowe są niedocenianym produktem spożywczym. Jak wynika z badań Nurses’ Health i Health Professionals Follow-up Study śmiertelność bez podziału na przyczyny jest niższa u osób jedzący większe ilości białka roślinnego niż zwierzęcego (głównie to zasługa przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego). 

[Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.]

Więcej o strączkach przeczytasz w tym artykule: „Czym zastąpić mięso?

wołowina – 3,1 mg/100 g

szpinak – 3,1 mg/100 g – jak wszystkie zielone warzywa jest oprócz żelaza dobrym źródłem magnezu, kwasu foliowego, potasu, witaminy C, A, E, witaminy z grupy B.

natka pietruszki – 6,2 mg/100 g – świeża i 22 mg/100 g suszona.

jaja – 1 jajko rozmiaru M zawiera ok. 1,3 mg

produkty pełnoziarniste – od 0,7 do 2,1 mg / 100 g

Zwracając uwagę na źródła żelaza możemy wyróżnić dwie jego formy

hemowe – występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego

niehemowe – występujące w produktach roślinnych

Przyswajalność żelaza hemowego wynosi około 30%, natomiast niehemowego około 10%

Różnica w biodostępności wynika z faktu, iż  iż żelazo hemowe jest absorbowane przez enterocyty w niezmienionej postaci, natomiast żelazo pochodzące z produktów roślinnych redukowane jest z pomocą kwaśnej treści żołądkowej do postaci hemowej, a później wchłaniane jest w jelicie. 

Wchłanianie niehemowego żelaza zależne jest od zawartości składników wraz z nim spożywanych.

Biodostępność żelaza mogą obniżać między innymi: wapń, fityniany, polifenole, szczawiany.

Fityniany łączą się z żelazem (i nie tylko; z magnezem, wapniem, cynkiem, manganem, fosforem) tworząc trudno rozpuszczalne w jelitach kompleksy, które w niestrawione postaci postaci zostają wydalane z organizmu. 

Co oznacza, że połączone w taki kompleks żelazo nie zostaje przyswojone przez organizm. 

Takie związki nie lubią kwaśnego pH, więc żeby uchronić nas przed zmniejszenie biodostępności żelaza do posiłków zawierających ten pierwiastek możemy dodać coś kwaśnego, np. sok z cytryny, koncentrat pomidorowy.

Z obniżeniem fitynianów równie dobrze radzą sobie takie metody obróbki jak: kiełkowanie, moczenie, fermentacja, a nawet samo gotowanie

W tych procesach aktywowane są naturalnie występujące w żywności fitazy, czyli enzymu rozkładające kwas fitynowy.

Z tego powodu produkty, które zawierają duże ilości fitynianów przy jednoczesnym występowaniu fitaz są dobrym źródłem żelaza, takim produktem jest np. chleb na zakwasie.

Podczas mielenia mąki eliminuje się spore ilości fitynianów (niszczymy osłonki ziaren), niestety w takim procesie również tracimy żelazo.

Natomiast fitynianów zawarte w nasionach roślin strączkowych pozbywamy moczenie ich w wodzie o temperaturze 45-60 stopni.

Istnieją jednak produkty, które w swoim składzie nie mają dużo fitaz, np. ryż,owies. 

W takim wypadku musi się posiłkować produktami zwiększającymi przyswajalność żelaza i do owsianki standardowej dodać źródło witaminy C, np. pomarańczę, kiwi, czarną porzeczkę, truskawki.

Spożycie fitynianów niesie za sobą też pozytywne aspekty, a mianowicie tworzy kompleksy nie tylko z żelazem, cynkiem czy magnezem, ale też z metalami, które są szkodliwe dla naszego zdrowia.

Dzięki czemu chronią nas przed niektórymi nowotworami, np. rak jelita grubego, prostaty, piersi, wątroby,szyjki macicy, skóry, trzustki.

Dodatkowo, przeciwdziała zbyt dużemu przyswajaniu się żelaza, co też negatywnie odbija nam się na zdrowiu. 

Kolejną grupą związków obniżających przyswajanie żelaza niehemowego są polifenole.

Występują one w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych oraz w kawie i herbacie.

Rozwiązaniem tego problemu jest picie zarówno kawy, jak i herbaty w odstępstwie 1-1,5 godziny od posiłku zawierającego żelazo

Stosując taki odstęp od kawy/herbaty nie tylko chronimy się przed obniżonym wchłanianiem żelaza, ale również spokojnie możemy cieszyć się przeciwutleniającymi właściwościami polifenoli.

Jeśli chodzi o strączki to w tej kwestii sprawę załatwia moczenie i późniejsze gotowanie nasion. 

Dobrym sposobem na ochronę wchłaniania żelaza jest również blanszowanie i wcześniej wspomniana witamina C. 

Zwiększać przyswajalność żelaza mogą: witamina C, lizyna oraz kwas mlekowy, który powstaje w wyniku fermentacji produktów m.in. kiszonek.

Jak pokazują badania już 50 mg witaminy C spożytej w  posiłku zawierającym żelazo może znieść negatywny wpływ związków antyodżywczych na biodostępność żelaza.

Żelazo jest absorbowane w jelicie cienkim przy obecności białka apoferrytyna

W stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek apoferrytyna jest wytwarzana w większych ilościach, przez co zwiększa się również biodostępność żelaza.

[Collings R., Harvey L., Hooper L. i in., 2001, The absorption of iron from whole diets: A systematic review, American Journal of Clinical Nutrition, 2013, t. 98, nr 1]

Anemia w sporcie

Istnieje również typ anemii występujący u osób uprawiających sport,  nazywana jest anemia sportową, bądź anemią rzekomą

W takim przypadku występuje wówczas względne obniżenie hemoglobiny, liczby erytrocytów oraz hematokrytu wynikającej ze zmiany objętości osocza wywołane wysiłkiem fizycznym. 

Realnie anemia nie występuje, a parametry takie jak MCV (średnia objętość czerwonych krwinek) i MCH (średnia zawartość hemoglobiny) nie świadczą o anemii, a wynikają z adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. 

Nadmiar żelaza

Występuje głownie w postaci ferrytyny i może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia ze strony centralnego układu nerwowego, uszkodzenie tkanek, większe ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz zaburzać wchłanianie innych pierwiastków tj. cynku, miedź.

Nadmiar żelaza jest głównie spowodowany nieprzemyślaną suplementacją, dlatego nie powinno się suplementować tego pierwiastka na własną rękę. Trzeba też podkreślić, iż organizm nie dysponuje mechanizmem pozwalającym się pozbyć nadmiaru żelaza.

Szczególną uwagę należy zwracać na żelazo hemowe, gdyż ten rodzaj żelaza przyswajalny jest niezależnie od innych składników diety oraz ilości zmagazynowanej przez organizm.

W kontekście nadmiaru żelaza warto zwrócić uwagę na hemochromatozę, czyli przypadłość, w której notuje się znacznie zwiększone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Nieleczona hemochromatoza może prowadzić do ciężkich powikłań, takich jak: uszkodzenie serca, wątroby, trzustki spowodowane odkładaniem się tego pierwiastka w różnych narządach.

 

Weganizm a anemia z niedoboru żelaza

W diecie wegańskiej dostarczamy wyłącznie żelazo pochodzące z roślin, którego wchłanianie zależne jest od zawartości składników wraz z nim spożywanych.

W posiłkach zawierających żelazo możemy dodać źródła witaminy C, która w największym stopniu zwiększa biodostępność roślinnego żelaza, np, kanapki z hummusem, do owsianki dodać owoc.

Jak wskazują badania, już 50 mg może znieść negatywny wpływ na przyswajalność żelaza spowodowany przez związki antyodżywcze. 

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza ważne jest także, aby nie spożywać posiłki w obecności kawy, bądź herbaty, najlepiej odczekać 1-1,5 godziny przed i po posiłku.

[Saunders A.V., Craig W.J., Baines S.K., Posen J.S., 2013, Iron and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia, t. 199, nr 4]

 

Jeżeli mamy podejrzenia anemii należy udać się do lekarza w celu wykonania badań krwi.

Niedobór żelaza badamy na podstawie wyników krwi, sam poziom żelaza może nie być jasnym wyznacznikiem faktycznego niedoboru tego pierwiastka. 

Warte zbadania jest oznaczenie poziomu ferrytyny, jest to białko magazynujące żelazo w komórkach oraz czasem transferyny, czyli białka transportującego żelazo do tkanek.

Warto również wykonać morfologię krwi obwodowej, może być ona pomocna w odróżnieniu anemii z powodu niedoboru żelaza od niedoboru witaminy B9 lub witaminy B12.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zgłębić swoją wiedzę na temat żelaza w diecie to koniecznie zobacz tego ebooka
wylecz anemię roślinami
 

Możesz też pobrać gotowe, zbilansowane jadłospisy (wersja jednodniowa jest darmowa):

Wegański jadłospis

Wegetariański jadłospis

Wiesz już co jeść przy anemii, tutaj możesz dowiedzieć się także o drugiej stronie medalu i zobaczysz czego nie jeść przy anemii.

Jeżeli nie chcesz przegapić nowych wpisów to możesz zaobserwować mnie na social media:

Dodaj komentarz